네 가지 답으로 만드는 내 플랜
파리 하프 마라톤의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 3월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아 래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 하프 마라톤
- 지형
- 평지
- 참가자
- 약 50,000명의 러너
코스
파리 하프 마라톤 코스
3월 초 일요일에 파리 시내를 달리는, 세계에서 가장 큰 하프 마라톤 중 하나예요. 2027년부터는 새 주최자가 맡아 대회마다 다른 코스를 계획하고 있고, 2027년 코스는 2027년 초에 공개될 예정이에요. 참고로 2026년 대회는 Boulevard Saint-Germain에서 출발해 파리 동부를 지나 약 5km에서 14km까지 Château de Vincennes를 지나 Bois de Vincennes에서 달린 뒤 Place de la Bastille에서 끝났어요. 넓은 도시 대로와 짧은 오르막 몇 개, 출발부터 결승까지 빽빽한 관중을 기대하세요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 하프 마라톤
- 참가자
- 약 50,000명의 러너
- 대회 당일 날씨
- 파리의 3월 초는 보통 선선해서 아침 3~8도, 한낮에는 12도쯤까지 오르고, 약 사흘에 하루꼴로 비가 와요. 버릴 겉옷과 장갑을 입고 출발하고, 달리기 시작하면 빠르게 달리기 좋은 쾌적한 기온이 될 거예요.
무엇을 준비해야 할까요
3월 하프는 훈련 대부분이 겨울에 이뤄지니, 주 2회 핵심 세션으로 꾸준함을 지키세요.
10분씩 3회 같은 역치 인터벌과, 마지막 5km를 목표 페이스로 달리는 16~20km 롱런이에요. 붐비는 출발 그룹에서는 보수적으로 출발하는 연습을 하세요. 초반 km는 혼잡해서 치고 나가는 건 얻는 것보다 잃는 게 많아요. 완만한 공원 기복이 있는 길에서 한두 번 달리면 Bois de Vincennes나 새 코스의 짧은 오르막도 익숙해질 거예요.
샘플 주간
파리 하프 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
파리 하프 마라톤 테이퍼
대회 열흘에서 열 나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: HOKA Semi de Paris (하프 마라톤), 시기: 3월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
파리 하프 마라톤 훈련 질문
파리 하프 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
파리 하프 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
평지. 3월 초 일요일에 파리 시내를 달리는, 세계에서 가장 큰 하프 마라톤 중 하나예요.
파리 하프 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
파리의 3월 초는 보통 선선해서 아침 3~8도, 한낮에는 12도쯤까지 오르고, 약 사흘에 하루꼴로 비가 와요. 버릴 겉옷과 장갑을 입고 출발하고, 달리기 시작하면 빠르게 달리기 좋은 쾌적한 기온이 될 거예요.
파리 하프 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
파리 하프 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.