네 가지 답으로 만드는 내 플랜
파리 마라톤의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 4월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 마라톤
- 지형
- 평지
코스
파리 마라톤 코스
샹젤리제에서 출발해 뱅센 숲을 지나 센강을 따라 달린 뒤 불로뉴 숲까지 나가요. 대부분 평탄하고, 강변에는 GPS가 끊기고 공기가 눈에 띄게 따뜻한 짧은 터널이 몇 개 있어요. 초반에 돌길이 나오는데, 큰 장애물이라기보다 발밑이 신경 쓰이는 정도예요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 파리의 4월 초는 온화하고 변덕스러워요. 출발 때 화씨 40도대, 최고 기온은 50도대에서 60도대이고 비가 자주 와요. 따뜻한 해에는 그늘 없는 센강 구간이 레이스에서 가장 힘든 곳이 돼요.
무엇을 준비해야 할까요
터널과 강변 구간에서도 일정한 페이스를 유지하고, 울퉁불퉁한 노면에서 달리는 연습도 해 두세요. 지하에서 어긋나는 시계에만 기대지 말고 킬로미터별 목표 스플릿을 외워 두세요. 불로뉴 숲을 지나는 후반은 전반보다 조용하고 바람이 더 세니 그때를 위해 힘을 남겨 두세요.
샘플 주간
파리 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
파리 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Schneider Electric Marathon de Paris (마라톤), 시기: 4월. 일주일에 [거리] 달 리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
파리 마라톤 훈련 질문
파리 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
파리 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
평지. 샹젤리제에서 출발해 뱅센 숲을 지나 센강을 따라 달린 뒤 불로뉴 숲까지 나가요. 대부분 평탄하고, 강변에는 GPS가 끊기고 공기가 눈에 띄게 따뜻한 짧은 터널이 몇 개 있어요. 초반에 돌길이 나오는데, 큰 장애물이라기보다 발밑이 신경 쓰이는 정도예요.
파리 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
파리의 4월 초는 온화하고 변덕스러워요. 출발 때 화씨 40도대, 최고 기온은 50도대에서 60도대이고 비가 자주 와요. 따뜻한 해에는 그늘 없는 센강 구간이 레이스에서 가장 힘든 곳이 돼요.
파리 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
파리 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.