UTMB 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 41주 남았어요.
- 거리
- 174km
- 지형
- 언덕 코스
코스
UTMB 코스
프랑스, 이탈리아, 스위스를 지나는 몽블랑 산군 일주 코스예요. 총 174km에 누적 상승 약 9,700m이고, 샤모니에서 출발하고 샤모니로 돌아와요. 참가는 일반 접수가 아니라 러닝 스톤과 추첨 방식으로 이뤄져요. 제한 시간은 45시간 30분이고, 대부분의 완주자는 30시간을 훨씬 넘겨 달려요. 참가자 상당수가 산에서 이틀 밤을 보낸다는 뜻이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 174km
- 대회 당일 날씨
- 알프스의 8월 말은 더운 계곡의 오후부터 해가 진 뒤 높은 고개의 눈, 바람, 영하에 가까운 기온까지 모든 날씨를 아우르요. 필수 장비 목록이 있는 이유는 해발 2,500m의 날씨가 여러 번 그 필요성을 입증했기 때문이에요.
무엇을 준비해야 할까요
수직 상승량과 수면이에요. 누적 상승이 1만m에 가까운 코스에서는 속도보다 오르막에 특화한 훈련이 힘을 발휘하고, 둘째 날 밤은 체력과는 별개의 과제예요. 산에서 긴 하루를 쌓고, 내리막을 견딜 수 있을 만큼 충분히 훈련하고, 정말로 잠이 부족한 상태에서 먹고 움직이는 연습을 하세요.
샘플 주간
UTMB 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
테이퍼
UTMB 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
UTMB 훈련 질문
UTMB 준비는 얼마나 해야 하나요?
174km 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
UTMB 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 프랑스, 이탈리아, 스위스를 지나는 몽블랑 산군 일주 코스예요. 총 174km에 누적 상승 약 9,700m이고, 샤모니에서 출발하고 샤모니로 돌아와요. 참가는 일반 접수가 아니라 러닝 스톤과 추첨 방식으로 이뤄져요. 제한 시간은 45시간 30분이고, 대부분의 완주자는 30시간을 훨씬 넘겨 달려요. 참가자 상당수가 산에서 이틀 밤을 보낸다는 뜻이에요.
UTMB의 날씨는 보통 어떤가요?
알프스의 8월 말은 더운 계곡의 오후부터 해가 진 뒤 높은 고개의 눈, 바람, 영하에 가까운 기온까지 모든 날씨를 아우르요. 필수 장비 목록이 있는 이유는 해발 2,500m의 날씨가 여러 번 그 필요성을 입증했기 때문이에요.
UTMB 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
UTMB 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.