네 가지 답으로 만드는 내 플랜
몽블랑 마라톤의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 6월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 10km, 23km, 마라톤, 88km
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 8개 대회에 약 10,000명, 42km는 2,300명으로 제한
코스
몽블랑 마라톤 코스
42km는 누적 상승 약 2,540m와 같은 양의 하강이 있는 산악 트레일 마라톤으로, Chamonix의 Place du Triangle de l'Amitié에서 출발해요. 코스는 계곡을 따라 Le Tour(13.5km)까지 올라 Vallorcine(23.5km)로 넘어가고, 그날의 가파르고 기술적인 핵심 구간인 Aiguillette des Posettes를 올라요. 거기서 Mont-Blanc 산군이 마주 보이는 발코니 길을 가로질러 La Flégère(34.2km)에 이르고, 이후 긴 내리막으로 Chamonix로 돌아와요. 도로가 아니라 싱글트랙, 나무뿌리, 바위를 예상하세요. 각 출발 웨이브부터 제한 시간은 10시간이에요. 참가자는 2,300명으로 제한되고, 주말에는 10km, 23km, 그리고 90km로 불리는 88km 울트 라도 열려요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 10km, 23km, 마라톤, 88km
- 참가자
- 8개 대회에 약 10,000명, 42km는 2,300명으로 제한
- 대회 당일 날씨
- Chamonix의 6월 말은 보통 계곡 아침 기온이 7–10°C, 오후 기온이 21°C까지 오르고, 2,000m 부근의 높은 발코니 길은 더 서늘해요. 6월에는 산악 소나기와 뇌우가 흔하고 고지대의 햇볕이 강해요. 가벼운 겉옷을 챙기고, 일찍부터 갈증에 맞춰 마시고, 오르막에서는 페이스가 로드 페이스보다 크게 떨어질 것을 예상하세요.
무엇을 준비해야 할까요
킬로미터 기록이 아니라 발로 서 있는 시간과 상승 고도를 위해 훈련하세요. 상승 1,500–2,000m의 4–6시간 장거리 데이를 주간으로 쌓아 가세요. 가파른 경사에서 스틱을 쓰거나 쓰지 않고 파워 하이킹하는 연습을 하세요.
Posettes는 거의 모두가 걷거든요.
800m 이상의 긴 기술적 내리막을 연습해서 La Flégère에서 Chamonix로 내려가는 마지막 구간에서 허벅지가 버티게 하세요. 주최 측은 UTMB 지수가 350 미만이면 완주 가능성이 낮다고 알리니, 약 6주 전에 25–35km 언덕 트레일 대회를 체력 테스트로 삼으세요.
샘플 주간
몽블랑 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
몽블랑 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페 이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Marathon du Mont-Blanc (마라톤), 시기: 6월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
몽블랑 마라톤 훈련 질문
몽블랑 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
몽블랑 마라톤 코 스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 42km는 누적 상승 약 2,540m와 같은 양의 하강이 있는 산악 트레일 마라톤으로, Chamonix의 Place du Triangle de l'Amitié에서 출발해요. 코스는 계곡을 따라 Le Tour(13.5km)까지 올라 Vallorcine(23.5km)로 넘어가고, 그날의 가파르고 기술적인 핵심 구간인 Aiguillette des Posettes를 올라요. 거기서 Mont-Blanc 산군이 마주 보이는 발코니 길을 가로질러 La Flégère(34.2km)에 이르고, 이후 긴 내리막으로 Chamonix로 돌아와요. 도로가 아니라 싱글트랙, 나무뿌리, 바위를 예상하세요. 각 출발 웨이브부터 제한 시간은 10시간이에요. 참가자는 2,300명으로 제한되고, 주말에는 10km, 23km, 그리고 90km로 불리는 88km 울트라도 열려요.
몽블랑 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
Chamonix의 6월 말은 보통 계곡 아침 기온이 7–10°C, 오후 기온이 21°C까지 오르고, 2,000m 부근의 높은 발코니 길은 더 서늘해요. 6월에는 산악 소나기와 뇌우가 흔하고 고지대의 햇볕이 강해요. 가벼운 겉옷을 챙기고, 일찍부터 갈증에 맞춰 마시고, 오르막에서는 페이스가 로드 페이스보다 크게 떨어질 것을 예상하세요.
몽블랑 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요.
몽블랑 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.