네 가지 답으로 만드는 내 플랜
20 km de Paris의 다음 일정은 아직 발표되지 않아서 10월 무렵으로 추정해 두었어요. 날짜를 알게 되면 아래에서 바꿔 주세요.
- 거리
- 20km
- 지형
- 평지
- 참가자
- 2026년 대회에는 약 33,000명 참가 예정
코스
20 km de Paris 코스
출발은 퐁 디에나이고 결승선은 에펠탑 아래예요. 9:00에 500명씩 2분 간격 웨이브로 출발해요. 센강에서 트로카데로를 지나 개선문 쪽으로 완만하게 올라가는 구간이 주된 오르막 구간이에요. 이후 불로뉴 숲으로 들어가 Allée de Longchamp와 Allée de la Reine Marguerite를 달리고, 롤랑 가로스와 Porte Molitor를 지나요. 후반은 Porte de Saint-Cloud와 메종 드 라 라디오를 지나 돌아오고, 센강을 따라 그랑 팔레, 콩코르드 광장, 튈르리를 지난 뒤 로얄 다리를 건너 Quai Branly를 따라 에펠탑으로 돌아와요. 초반의 오르막만 빼면 빠른 로드 코스이고, 10월에 하프 마라톤을 연습하기에 좋은 대회예요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 20km
- 참가자
- 2026년 대회에는 약 33,000명 참가 예정
- 대회 당일 날씨
- 파리의 10월 중순은 대체로 10–16°C예요. 출발 때는 선선하고 흐린 날이 많고, 습도는 80% 안팎이며 사흘에 하루꼴로 비가 와요. 레이스하기 좋은 조건이니 가볍게 입고, 웨이브를 기다릴 때 입을 버려도 되는 겉옷을 챙기세요. 강 근처의 돌길은 젖어 있을 수 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
20km는 하프 마라톤 페이스보다 조금 느리게 달려요. 핵심 세션은 목표 페이스로 5km × 3회 또는 8km × 2회(짧은 휴식)와 18–22km 롱런이에요. 처음 몇 킬로미터에서 개선문으로 오르는 구간을 위해 힘을 아껴 두세요. 롱런을 시작할 때 일정한 강도로 3km 오르막을 달려 보는 연습을 하세요. 센강을 따라 평탄하게 끝나는 피니시는 점진적 가속에 잘 맞아요. 일부 템포런은 마지막 3km를 나머지보다 빠르게 마무리해 보세요.
샘플 주간
20 km de Paris 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
20 km de Paris 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Harmonie Mutuelle 20km de Paris, 시기: 10월. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
20 km de Paris 훈련 질문
20 km de Paris 준비는 얼마나 해야 하나요?
20km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
20 km de Paris 코스는 언덕이 많나요?
평지. 출발은 퐁 디에나이고 결승선은 에펠탑 아래예요.
20 km de Paris의 날 씨는 보통 어떤가요?
파리의 10월 중순은 대체로 10–16°C예요. 출발 때는 선선하고 흐린 날이 많고, 습도는 80% 안팎이며 사흘에 하루꼴로 비가 와요. 레이스하기 좋은 조건이니 가볍게 입고, 웨이브를 기다릴 때 입을 버려도 되는 겉옷을 챙기세요. 강 근처의 돌길은 젖어 있을 수 있어요.
20 km de Paris 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
20 km de Paris 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.