Ton plan en quatre réponses
Semi de Paris n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé mars. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Environ 50 000 coureurs
Parcours
Le parcours Semi de Paris
L'un des plus grands semi-marathons du monde, couru dans les rues de Paris un dimanche de début mars. Un nouvel organisateur reprend l'épreuve à partir de 2027 et prévoit un tracé différent à chaque édition, celui de 2027 devant être dévoilé début 2027.
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Pour repère, l'édition 2026 partait du boulevard Saint-Germain, traversait l'est parisien et passait environ du km 5 au km 14 dans le bois de Vincennes, devant le château de Vincennes, avant d'arriver place de la Bastille. Attendez-vous à de larges boulevards, quelques courtes bosses et une foule dense du départ à l'arrivée.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon
- Participants
- Environ 50 000 coureurs
- La météo le jour de la course
- Début mars, Paris est généralement frais : matinées entre 3 et 8 °C, jusqu'à 12 °C environ vers midi, avec de la pluie à peu près un jour sur trois. Prenez une couche jetable et des gants au départ, la température devient vite idéale pour courir vite une fois lancé.
Ce qu'il faut travailler
Un semi en mars, c'est une préparation presque entièrement hivernale : préservez la régularité avec deux séances clés par semaine, du seuil type 3 x 10 minutes et une sortie longue de 16 à 20 km dont les 5 derniers à allure semi.
Entraînez-vous à partir prudemment dans un peloton compact, car les premiers kilomètres sont encombrés et les relances coûtent plus qu'elles ne rapportent.
Glissez une ou deux sorties dans un parc légèrement vallonné pour que les petites côtes du bois de Vincennes, ou du nouveau tracé, ne surprennent pas.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi de Paris
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Semi de Paris
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour HOKA Semi de Paris (Semi-marathon), en mars. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi de Paris : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi de Paris ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi de Paris est-il vallonné ?
Plat. L'un des plus grands semi-marathons du monde, couru dans les rues de Paris un dimanche de début mars.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi de Paris ?
Début mars, Paris est généralement frais : matinées entre 3 et 8 °C, jusqu'à 12 °C environ vers midi, avec de la pluie à peu près un jour sur trois. Prenez une couche jetable et des gants au départ, la température devient vite idéale pour courir vite une fois lancé.
Quand commencer l’affûtage pour Semi de Paris ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi de Paris ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.