Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 18 lipca 2027. Tygodnie do startu: około 36.
- Dystanse
- 5,5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 28 000 uczestników na wszystkich dystansach
- Początek taperingu
- 6 lipca 2027
Trasa
Trasa: Run Melbourne
Jedna pętla na 21,1 km z atestem AIMS po całkowicie zamkniętych drogach, ze startem na Batman Avenue nad rzeką Yarra i metą wewnątrz Melbourne Park. Pierwsze kilometry prowadzą na wschód Flinders Street i przez Fitzroy Gardens, potem trasa mija dworzec Flinders Street Station i biegnie wzdłuż rzeki na zachód do Docklands, przecinając most Webb Bridge i robiąc pętlę przez South Wharf i Alexandra Gardens.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa biegnie St Kilda Road i ścieżką Tan, obok Shrine of Remembrance i wokół Government House, a potem wraca wzdłuż Yarry obok Birrarung Marr i przez most Tanderrum Bridge. Profil wysokości nie jest publikowany: to głównie bieg nad rzeką i bulwarami, z krótkimi podbiegami wokół Fitzroy Gardens i w parku Domain przy Shrine. Półmaraton startuje o 6:30, więc pierwsze kilometry biegnie się w zimowych ciemnościach przed świtem.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5,5 km, 10 km, Półmaraton
- Uczestnicy
- Ponad 28 000 uczestników na wszystkich dystansach
- Pogoda w dniu startu
- W połowie lipca w Melbourne na starcie o 6:30 jest zwykle zimno, typowo 5–9 °C, a maksimum w ciągu dnia wynosi około 13–14 °C. Zimą często mży (w lipcu około dziesięciu mokrych dni), więc zacznij w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach, które możesz zostawić. Gdy się rozgrzejesz, chłodne powietrze jest idealne do trzymania tempa docelowego.
Na co trenować
Na tej trasie liczy się równe tempo, a nie podbiegi, więc kluczowe treningi to biegi tempowe i długie interwały w tempie półmaratońskim (na przykład 3 × 5 km z 2 min spokojnego biegu).
Włącz w długie wybiegania kilka krótkich wzniesień, żeby podbiegi wokół Fitzroy Gardens i Shrine nie wybiły cię z rytmu.
Dojdź z długim wybieganiem do 18–22 km z ostatnimi kilometrami w tempie docelowym. Zrób dwa lub trzy wczesne biegi w ciemności i chłodzie w stroju startowym, żeby przećwiczyć rozgrzewkę i warstwy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Run Melbourne
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Run Melbourne
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start ASICS Run Melbourne (Półmaraton), który odbędzie się 18 lipca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Run Melbourne: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Run Melbourne?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Run Melbourne: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Jedna pętla na 21,1 km z atestem AIMS po całkowicie zamkniętych drogach, ze startem na Batman Avenue nad rzeką Yarra i metą wewnątrz Melbourne Park.
Run Melbourne: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie lipca w Melbourne na starcie o 6:30 jest zwykle zimno, typowo 5–9 °C, a maksimum w ciągu dnia wynosi około 13–14 °C. Zimą często mży (w lipcu około dziesięciu mokrych dni), więc zacznij w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach, które możesz zostawić. Gdy się rozgrzejesz, chłodne powietrze jest idealne do trzymania tempa docelowego.
Run Melbourne: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Run Melbourne?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.