Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 18 juillet 2027, dans environ 38 semaines.
- Distances
- 6 km, 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Plus de 28 000 coureurs toutes distances confondues
- Début de l'affûtage
- 6 juillet 2027
Parcours
Le parcours Run Melbourne
Un semi-marathon de 21,1 km en une seule boucle, certifié AIMS et sur routes entièrement fermées, avec départ sur Batman Avenue, au bord de la Yarra, et arrivée à l'intérieur de Melbourne Park. Les premiers kilomètres filent vers l'est par Flinders Street et traversent les Fitzroy Gardens, puis le parcours passe devant Flinders Street Station et longe le fleuve vers l'ouest jusqu'à Docklands, franchit le Webb Bridge et fait le tour de South Wharf et des Alexandra Gardens.
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La seconde moitié emprunte St Kilda Road et le Tan, passe devant le Shrine of Remembrance et contourne Government House avant de revenir le long de la Yarra par Birrarung Marr et le Tanderrum Bridge. Aucun dénivelé n'est publié : c'est surtout du bord de fleuve et du boulevard, avec de courtes bosses autour des Fitzroy Gardens et du Domain près du Shrine. Le départ est donné à 6 h 30, donc les premiers kilomètres se courent dans la nuit d'hiver, avant l'aube.
- Profil
- Plat
- Distances
- 6 km, 10 km, Semi-marathon
- Participants
- Plus de 28 000 coureurs toutes distances confondues
- La météo le jour de la course
- Mi-juillet, Melbourne est généralement froide au départ de 6 h 30, souvent entre 5 et 9 °C, avec des maximales de 13–14 °C. La bruine est fréquente en hiver (une dizaine de jours de pluie en juillet) : partez avec une couche jetable et des gants à abandonner. Une fois échauffé, l'air frais est idéal pour tenir votre allure cible.
Ce qu'il faut travailler
Ce parcours demande une allure régulière plutôt que de la force en côte, donc les séances clés sont les tempos et les fractionnés longs à allure semi (par exemple 3 x 5 km, récupération 2 minutes en footing).
Glissez quelques courtes bosses dans vos sorties longues pour que les montées des Fitzroy Gardens et du Shrine ne cassent pas votre rythme.
Montez la sortie longue à 18–22 km, avec les derniers kilomètres à allure cible. Faites deux ou trois sorties tôt, de nuit et au froid, en tenue de course, pour répéter échauffement et superposition des couches.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Run Melbourne
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Run Melbourne
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 18 juillet 2027, votre affûtage commence vers le 6 juillet 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour ASICS Run Melbourne (Semi-marathon), le 18 juillet 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Run Melbourne : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Run Melbourne ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Run Melbourne est-il vallonné ?
Plat. Un semi-marathon de 21,1 km en une seule boucle, certifié AIMS et sur routes entièrement fermées, avec départ sur Batman Avenue, au bord de la Yarra, et arrivée à l'intérieur de Melbourne Park.
Quel temps fait-il d'habitude sur Run Melbourne ?
Mi-juillet, Melbourne est généralement froide au départ de 6 h 30, souvent entre 5 et 9 °C, avec des maximales de 13–14 °C. La bruine est fréquente en hiver (une dizaine de jours de pluie en juillet) : partez avec une couche jetable et des gants à abandonner. Une fois échauffé, l'air frais est idéal pour tenir votre allure cible.
Quand commencer l’affûtage pour Run Melbourne ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 18 juillet 2027, votre affûtage commence vers le 6 juillet 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Run Melbourne ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.