Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 8 août 2027, dans environ 41 semaines.
- Distances
- 14 km
- Profil
- Accidenté
- Participants
- Environ 80 000 inscrits lors de ses plus grandes éditions ; complet trois années de suite
- Début de l'affûtage
- 27 juillet 2027
Parcours
Le parcours City2Surf
La grande classique de Sydney, 14 km d'un point à un autre, part de l'angle de Park Street et College Street, au bord de Hyde Park, et arrive sur Queen Elizabeth Drive, à Bondi Beach. Le premier kilomètre descend William Street puis remonte par le Kings Cross Tunnel, avant que New South Head Road n'emmène le peloton le long de la baie jusqu'à Rose Bay, vers le 5e km.
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À mi-course arrive Heartbreak Hill, une montée régulière d'environ 2 km de Rose Bay à Vaucluse, avec la vue sur la baie en récompense au sommet. Ensuite, Old South Head Road et Military Road mènent à une longue descente vers l'océan, un virage à Curlewis Street et une arrivée au bord du sable. Les vagues de départ s'étalent de 7 h 35 à environ 9 h 30 : attendez-vous à des premiers kilomètres très fréquentés.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- 14 km
- Participants
- Environ 80 000 inscrits lors de ses plus grandes éditions ; complet trois années de suite
- La météo le jour de la course
- Début août, Sydney est généralement douce et plutôt sèche : environ 9–13 °C sur les vagues de départ du matin, puis 17–18 °C en fin de matinée. Les dernières vagues partent avec plus de chaleur et de soleil, alors buvez tôt aux ravitaillements. Une brise de mer est fréquente sur la fin du parcours vers Bondi.
Ce qu'il faut travailler
Heartbreak Hill fait la course ici, donc préparez-la spécifiquement : des répétitions en côte chaque semaine, 4–6 x 3–4 minutes à effort soutenu, et une sortie longue avec une montée continue de 1,5–2 km au milieu.
Travaillez la descente à petits pas rapides, car les derniers kilomètres plongent vers Bondi et récompensent ceux qui descendent relâchés.
Restez prudent sur les 5 premiers kilomètres malgré le départ en descente sur William Street, et visez le sommet de la côte avec de l'énergie en réserve. Une sortie longue de 16–18 km couvre largement la distance.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour City2Surf
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour City2Surf
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 8 août 2027, votre affûtage commence vers le 27 juillet 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Voltaren City2Surf (14 km), le 8 août 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
City2Surf : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer City2Surf ?
Pour un objectif 14 km, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours City2Surf est-il vallonné ?
Accidenté. La grande classique de Sydney, 14 km d'un point à un autre, part de l'angle de Park Street et College Street, au bord de Hyde Park, et arrive sur Queen Elizabeth Drive, à Bondi Beach.
Quel temps fait-il d'habitude sur City2Surf ?
Début août, Sydney est généralement douce et plutôt sèche : environ 9–13 °C sur les vagues de départ du matin, puis 17–18 °C en fin de matinée. Les dernières vagues partent avec plus de chaleur et de soleil, alors buvez tôt aux ravitaillements. Une brise de mer est fréquente sur la fin du parcours vers Bondi.
Quand commencer l’affûtage pour City2Surf ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 8 août 2027, votre affûtage commence vers le 27 juillet 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement City2Surf ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.