Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 8 de agosto de 2027, daqui a umas 41 semanas.
- Distâncias
- 14K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Cerca de 80.000 inscritos nos anos de maior público; esgotada três anos seguidos
- Início do polimento
- 27 de julho de 2027
Percurso
O percurso: City2Surf
O clássico de 14 km de Sydney, de ponto a ponto, larga no cruzamento da Park Street com a College Street, ao lado do Hyde Park, e chega na Queen Elizabeth Drive, em Bondi Beach. O primeiro quilômetro desce a William Street e depois sobe pelo Kings Cross Tunnel, antes de a New South Head Road levar o pelotão pela beira da baía até Rose Bay, por volta do km 5.
Ler as notas completas do percurso
Perto da metade vem a Heartbreak Hill, uma subida constante de cerca de 2 km de Rose Bay até Vaucluse, com vista da baía lá em cima como recompensa. Dali, a Old South Head Road e a Military Road levam a uma longa descida em direção ao mar, a um retorno na Curlewis Street e à chegada ao lado da areia. As largadas por grupo vão das 7h35 até cerca de 9h30, então espere os primeiros quilômetros cheios.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 14K
- Participantes
- Cerca de 80.000 inscritos nos anos de maior público; esgotada três anos seguidos
- O clima no dia da prova
- No início de agosto, Sydney costuma ter tempo ameno e bem seco: cerca de 9–13 °C nas largadas da manhã, chegando a 17–18 °C no fim da manhã. Os grupos mais tardios largam com mais calor e sol, então beba cedo nos postos de hidratação. Uma brisa do mar é comum na reta final até Bondi.
O que treinar
A Heartbreak Hill decide a maioria das provas aqui, então treine especificamente para ela: tiros de subida semanais de 4–6 x 3–4 minutos em esforço forte, mais um longão com uma subida contínua de 1,5–2 km no meio.
Treine descidas com passadas curtas e rápidas, porque os últimos quilômetros descem rumo a Bondi e premiam quem desce solto.
Segure-se nos primeiros 5 km, mesmo com a largada em descida na William Street, e tente chegar ao topo da subida com energia sobrando. Um longão de 16–18 km cobre a distância com folga.
Semana modelo
Uma semana de treino para City2Surf
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para City2Surf
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 8 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 27 de julho de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Voltaren City2Surf (14K), no dia 8 de agosto de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: City2Surf
Quanto tempo devo treinar para City2Surf?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 14k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de City2Surf tem muita subida?
Com muitas subidas. O clássico de 14 km de Sydney, de ponto a ponto, larga no cruzamento da Park Street com a College Street, ao lado do Hyde Park, e chega na Queen Elizabeth Drive, em Bondi Beach.
Como costuma ser o clima em City2Surf?
No início de agosto, Sydney costuma ter tempo ameno e bem seco: cerca de 9–13 °C nas largadas da manhã, chegando a 17–18 °C no fim da manhã. Os grupos mais tardios largam com mais calor e sol, então beba cedo nos postos de hidratação. Uma brisa do mar é comum na reta final até Bondi.
Quando devo começar o polimento para City2Surf?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 8 de agosto de 2027, seu polimento começa por volta de 27 de julho de 2027.
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