Dein Plan in vier Antworten
Termin: 8. August 2027, noch etwa 41 Wochen.
- Distanzen
- 14K
- Gelände
- Hügelig
- Teilnehmerfeld
- Rund 80.000 Anmeldungen in den größten Jahren; drei Jahre in Folge ausverkauft
- Tapering ab
- 27. Juli 2027
Strecke
City2Surf: die Strecke
Sydneys 14-km-Klassiker von Punkt zu Punkt startet an der Ecke Park Street und College Street am Hyde Park und endet auf dem Queen Elizabeth Drive am Bondi Beach. Der erste Kilometer führt die William Street hinunter, dann geht es durch den Kings Cross Tunnel bergauf, bevor die New South Head Road das Feld am Hafen entlang nach Rose Bay bringt, etwa bei Kilometer 5.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Zur Hälfte wartet Heartbreak Hill, ein gleichmäßiger Anstieg von rund 2 km von Rose Bay hinauf nach Vaucluse, oben belohnt mit Blick auf den Hafen. Danach führen Old South Head Road und Military Road in eine lange Abfahrt Richtung Meer, eine Wende an der Curlewis Street und das Ziel direkt am Strand. Die Startgruppen gehen von 7:35 Uhr bis etwa 9:30 Uhr auf die Strecke, rechnen Sie also mit vollen ersten Kilometern.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 14K
- Teilnehmerfeld
- Rund 80.000 Anmeldungen in den größten Jahren; drei Jahre in Folge ausverkauft
- Wetter am Renntag
- Anfang August ist es in Sydney meist mild und eher trocken: etwa 9–13 °C bei den Startgruppen am Morgen, gegen Mittag 17–18 °C. Spätere Gruppen starten wärmer und sonniger, also früh an den Verpflegungsstellen trinken. Auf dem Weg hinunter nach Bondi weht häufig eine Brise vom Meer.
Worauf du trainieren solltest
Heartbreak Hill entscheidet hier die meisten Rennen, also gezielt dafür trainieren: wöchentliche Bergläufe mit 4–6 x 3–4 Minuten bei hoher Anstrengung, dazu ein langer Lauf mit einem durchgehenden Anstieg von 1,5–2 km in der Mitte.
Üben Sie das Bergablaufen mit kurzen, schnellen Schritten, denn die letzten Kilometer fallen Richtung Bondi ab und belohnen lockeres Laufen bergab.
Halten Sie sich auf den ersten 5 km trotz des Starts bergab in der William Street zurück und kommen Sie mit Reserven oben am Berg an. Ein langer Lauf über 16–18 km deckt die Distanz bequem ab.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für City2Surf
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für City2Surf
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 8. August 2027 beginnt dein Tapering um den 27. Juli 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Voltaren City2Surf (14K) am 8. August 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
City2Surf: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für City2Surf trainieren?
Für 14K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
City2Surf: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Sydneys 14-km-Klassiker von Punkt zu Punkt startet an der Ecke Park Street und College Street am Hyde Park und endet auf dem Queen Elizabeth Drive am Bondi Beach.
City2Surf: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang August ist es in Sydney meist mild und eher trocken: etwa 9–13 °C bei den Startgruppen am Morgen, gegen Mittag 17–18 °C. Spätere Gruppen starten wärmer und sonniger, also früh an den Verpflegungsstellen trinken. Auf dem Weg hinunter nach Bondi weht häufig eine Brise vom Meer.
Wann sollte ich mit dem Tapering für City2Surf beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 8. August 2027 beginnt dein Tapering um den 27. Juli 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für City2Surf zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.