Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 8 agosto 2027, tra circa 41 settimane.
- Distanze
- 14K
- Terreno
- Collinare
- Partecipanti
- Circa 80.000 iscritti nelle edizioni più partecipate; tutto esaurito per tre anni di fila
- Inizio dello scarico
- 27 luglio 2027
Percorso
Il percorso di City2Surf
La classica di Sydney, 14 km da punto a punto, parte all'incrocio tra Park Street e College Street, accanto a Hyde Park, e arriva su Queen Elizabeth Drive, a Bondi Beach. Il primo chilometro scende lungo William Street e poi risale nel Kings Cross Tunnel, prima che la New South Head Road porti il gruppo lungo la baia fino a Rose Bay, intorno al km 5.
Leggi tutte le note sul percorso
A metà gara arriva Heartbreak Hill, una salita costante di circa 2 km da Rose Bay a Vaucluse, con la vista sulla baia in cima come premio. Da lì Old South Head Road e Military Road portano a una lunga discesa verso l'oceano, a un'inversione su Curlewis Street e all'arrivo accanto alla sabbia. Le partenze a gruppi vanno dalle 7:35 a circa le 9:30, quindi aspettati primi chilometri affollati.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 14K
- Partecipanti
- Circa 80.000 iscritti nelle edizioni più partecipate; tutto esaurito per tre anni di fila
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio agosto Sydney è di solito mite e abbastanza asciutta: circa 9–13 °C nelle partenze del mattino, che salgono verso 17–18 °C a fine mattinata. I gruppi più tardivi partono con più caldo e sole, quindi bevi presto ai ristori. Una brezza dal mare è frequente nel tratto finale verso Bondi.
Cosa allenare
Heartbreak Hill decide quasi tutte le gare qui, quindi allenati in modo specifico: ripetute in salita ogni settimana, 4–6 x 3–4 minuti a sforzo intenso, più un lungo con una salita continua di 1,5–2 km a metà.
Allena la discesa con passi corti e rapidi, perché gli ultimi chilometri scendono verso Bondi e premiano chi scende sciolto.
Trattieniti nei primi 5 km nonostante la partenza in discesa su William Street e punta ad arrivare in cima alla salita con energie da spendere. Un lungo di 16–18 km copre la distanza con margine.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per City2Surf
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per City2Surf
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 8 agosto 2027, il tuo scarico inizia intorno al 27 luglio 2027.
Anche in Claude
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Creami un piano di allenamento per Voltaren City2Surf (14K) del 8 agosto 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di City2Surf
Quanto tempo serve per preparare City2Surf?
Per una gara di 14k la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di City2Surf è collinare?
Collinare. La classica di Sydney, 14 km da punto a punto, parte all'incrocio tra Park Street e College Street, accanto a Hyde Park, e arriva su Queen Elizabeth Drive, a Bondi Beach.
Che tempo fa di solito a City2Surf?
A inizio agosto Sydney è di solito mite e abbastanza asciutta: circa 9–13 °C nelle partenze del mattino, che salgono verso 17–18 °C a fine mattinata. I gruppi più tardivi partono con più caldo e sole, quindi bevi presto ai ristori. Una brezza dal mare è frequente nel tratto finale verso Bondi.
Quando devo iniziare lo scarico per City2Surf?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 8 agosto 2027, il tuo scarico inizia intorno al 27 luglio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per City2Surf?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.