Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 8 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 39.
- Dystanse
- 14 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Około 80 000 uczestników w najliczniejszych latach, trzy lata z rzędu komplet zapisów
- Początek taperingu
- 27 lipca 2027
Trasa
Trasa: City2Surf
Klasyk Sydney na 14 km z punktu do punktu startuje na skrzyżowaniu Park Street i College Street obok Hyde Parku, a kończy się na Queen Elizabeth Drive przy plaży Bondi. Pierwszy kilometr prowadzi w dół William Street, potem trasa wspina się przez tunel Kings Cross, a New South Head Road niesie stawkę wzdłuż zatoki przez Rose Bay, mniej więcej do 5. km.
Przeczytaj pełny opis trasy
Około połowy przychodzi Heartbreak Hill, równy podbieg o długości około 2 km z Rose Bay do Vaucluse, nagrodzony na szczycie widokiem na zatokę. Stamtąd Old South Head Road i Military Road prowadzą do długiego zbiegu w stronę oceanu, skrętu w Curlewis Street i mety tuż przy piasku. Grupy startowe ruszają od 7:35 do około 9:30, więc spodziewaj się tłoku na pierwszych kilometrach.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 14 km
- Uczestnicy
- Około 80 000 uczestników w najliczniejszych latach, trzy lata z rzędu komplet zapisów
- Pogoda w dniu startu
- Początek sierpnia w Sydney jest zwykle łagodny i dość suchy: około 9–13°C w porannych grupach startowych, z ociepleniem do 17–18°C przed południem. Późniejsze grupy startują w cieplejszych, bardziej słonecznych warunkach, więc pij wcześnie na punktach odżywczych. Na ostatnim odcinku do Bondi często wieje bryza od oceanu.
Na co trenować
Heartbreak Hill rozstrzyga tu większość biegów, więc trenuj pod niego konkretnie: cotygodniowe podbiegi 4–6 × 3–4 minuty w mocnym wysiłku plus długie wybieganie z nieprzerwanym, 1,5–2-kilometrowym podbiegiem w środku.
Ćwicz zbiegi krótkim, szybkim krokiem, bo ostatnie kilometry opadają w stronę Bondi i nagradzają rozluźniony zbieg.
Mimo startu w dół William Street nie szarżuj na pierwszych 5 km i celuj w to, by dotrzeć na szczyt z zapasem energii. Długie wybieganie na 16–18 km spokojnie pokrywa dystans.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: City2Surf
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: City2Surf
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 8 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Voltaren City2Surf (14 km), który odbędzie się 8 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
City2Surf: pytania o trening
Jak długo trenować do startu City2Surf?
Przed startem na dystansie 14 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
City2Surf: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Klasyk Sydney na 14 km z punktu do punktu startuje na skrzyżowaniu Park Street i College Street obok Hyde Parku, a kończy się na Queen Elizabeth Drive przy plaży Bondi.
City2Surf: jaka zwykle jest pogoda?
Początek sierpnia w Sydney jest zwykle łagodny i dość suchy: około 9–13°C w porannych grupach startowych, z ociepleniem do 17–18°C przed południem. Późniejsze grupy startują w cieplejszych, bardziej słonecznych warunkach, więc pij wcześnie na punktach odżywczych. Na ostatnim odcinku do Bondi często wieje bryza od oceanu.
City2Surf: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 8 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na City2Surf?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.