4つの回答でプランが完成
2027年8月8日に設定済み、約40週間後です。
- 距離
- 14K
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 最多の年は約80,000人がエントリーし、3年連続で定員に達しました
- テーパー開始
- 2027年7月27日
コース
City2Surfのコース
シドニーの14kmのポイントトゥポイントの名物レースです。ハイドパーク脇のパーク通りとカレッジ通りの角をスタートし、ボンダイビーチのクイーンエリザベスドライブでフィニッシュします。最初の1kmはウィリアム通りを下り、キングスクロストンネルを抜けて上り、ニューサウスヘッドロードで港沿いのローズベイを通過します（5km付近）。中間付近には、ローズベイからヴォークルーズまで約2km続く着実な上り「ハートブレイクヒル」があり、頂上では港の眺めが待っています。その先はオールドサウスヘッドロードとミリタリーロードを経て海へ向かう長い下りとなり、カーリューイス通りで曲がって砂浜脇でフィニッシュです。スタートグループは午前7時35分から9時30分ごろまで順次出発するので、最初の数kmは混雑を見込んでおきましょう。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 14K
- 出場者
- 最多の年は約80,000人がエントリーし、3年連続で定員に達しました
- レース当日の天気
- 8月上旬のシドニーは、たいてい穏やかで比較的乾燥しており、朝のスタートグループでは9〜13℃前後、午前の終わりには17〜18℃まで上がります。後のグループはより暖かく日差しの強い条件でスタートするため、エイドステーションで早めに飲みましょう。ボンダイに向かうランの終盤では、海からの風がよく吹きます。
準備すべきこと
ハートブレイク・ヒルがここでのほとんどのレースを決めるので、専用の練習をしましょう。毎週、強めの強度で3〜4分の坂ダッシュを4〜6本行い、ロング走の中盤に1.5〜2kmの上りを続けて入れます。下りは小刻みで素早いステップで走る練習をしてください。最後の数キロはボンダイへ向かって下るため、力みのない下りが報われます。ウィリアム・ストリートの下りスタートでも、最初の5kmは抑え、丘の頂上へ余力を残して着くことを目指しましょう。16〜18kmのロング走で、距離には十分余裕を持って備えられます。
サンプルの週
City2Surfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、16–19 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
City2Surfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年8月8日なら、テーパーは2027年7月27日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年8月8日のVoltaren City2Surf (14K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
City2SurfのトレーニングQ&A
City2Surfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
14kには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
City2Surfのコースは起伏が多いですか。
丘陵. シドニーの14kmのポイントトゥポイントの名物レースです。ハイドパーク脇のパーク通りとカレッジ通りの角をスタートし、ボンダイビーチのクイーンエリザベスドライブでフィニッシュします。最初の1kmはウィリアム通りを下り、キングスクロストンネルを抜けて上り、ニューサウスヘッドロードで港沿いのローズベイを通過します（5km付近）。中間付近には、ローズベイからヴォークルーズまで約2km続く着実な上り「ハートブレイクヒル」があり、頂上では港の眺めが待っています。その先はオールドサウスヘッドロードとミリタリーロードを経て海へ向かう長い下りとなり、カーリューイス通りで曲がって砂 浜脇でフィニッシュです。スタートグループは午前7時35分から9時30分ごろまで順次出発するので、最初の数kmは混雑を見込んでおきましょう。
City2Surfの天気は、例年どうですか。
8月上旬のシドニーは、たいてい穏やかで比較的乾燥しており、朝のスタートグループでは9〜13℃前後、午前の終わりには17〜18℃まで上がります。後のグループはより暖かく日差しの強い条件でスタートするため、エイドステーションで早めに飲みましょう。ボンダイに向かうランの終盤では、海からの風がよく吹きます。
City2Surfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年8月8日なら、テーパーは2027年7月27日ごろに始まります。
City2Surfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。