Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 11 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 22.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 24 marca 2027
Trasa
Trasa: Canberra Marathon
Organizatorzy reklamują go jako najstarszy maraton w Australii; start jest o 6:15 na King George Terrace w Parkes, a meta na pobliskiej King Edward Terrace w Parliamentary Triangle. Pętla na początek okrąża Parliament House, a potem trasa biegnie przez Telopea Park, w dół Kings Avenue i na Parkes Way.
Przeczytaj pełny opis trasy
Najbardziej wyrazisty moment to podbieg Anzac Parade w stronę Australian War Memorial, po którym trasa wraca przez Barton i biegnie State Circle i Adelaide Avenue do Weston Park. Odcinek Alexandrina Drive nad jeziorem Burley Griffin zawraca bieg w stronę miasta, a ostatnie kilometry prowadzą State Circle i Brisbane Avenue do mety. Łączne przewyższenie nie jest publikowane; spodziewaj się szerokich, zamkniętych dróg z równymi falami i Anzac Parade jako głównego długiego podbiegu.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Kwiecień w Canberze jest zwykle rześki o świcie, mniej więcej 4–9 °C na starcie o 6:15, a w słoneczny dzień do wczesnego popołudnia ociepla się do ok. 20 °C. Poranki są często bezwietrzne i suche, co sprzyja ściganiu, ale wystartuj w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach. Jeśli kończysz później, przygotuj się na słońce i pij, gdy dzień się ociepla.
Na co trenować
Canberra nagradza siłę na łagodnych podbiegach: dodaj cotygodniowy trening podbiegów (np.
6–8 × 90 s pod g órę na wysiłku jak na 10 km) i biegaj długie wybiegania po pofałdowanych trasach zamiast płaskich ścieżek.
Na długich wzniesieniach, takich jak Anzac Parade, ćwicz trzymanie wysiłku, a nie tempa, i pozwól tempu wrócić na zbiegu. Wydłużaj długie wybiegania do 32–35 km z odcinkami w docelowym tempie w drugiej połowie. Zrób kilka treningów wcześnie rano, w chłodzie i w stroju startowym, żeby przećwiczyć warstwy i odżywianie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Canberra Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Canberra Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The Canberra Times Marathon Festival (Maraton), który odbędzie się 11 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Canberra Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Canberra Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Canberra Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Organizatorzy reklamują go jako najstarszy maraton w Australii; start jest o 6:15 na King George Terrace w Parkes, a meta na pobliskiej King Edward Terrace w Parliamentary Triangle.
Canberra Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Kwiecień w Canberze jest zwykle rześki o świcie, mniej więcej 4–9 °C na starcie o 6:15, a w słoneczny dzień do wczesnego popołudnia ociepla się do ok. 20 °C. Poranki są często bezwietrzne i suche, co sprzyja ściganiu, ale wystartuj w warstwie do wyrzucenia i rękawiczkach. Jeśli kończysz później, przygotuj się na słońce i pij, gdy dzień się ociepla.
Canberra Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Canberra Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.