네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 11일 대회로 설정했어요. 약 23주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 24일
코스
Canberra Marathon 코스
주최 측이 호주에서 가장 오래된 마라톤이라고 소개하는 대회로, 파크스의 킹 조지 테라스에서 오전 6:15에 출발해 의회 삼각지대의 가까운 킹 에드워드 테라스에서 마무리해요. 첫 루프로 국회의사당을 돈 뒤 텔로페아 파크를 지나 킹스 애비뉴를 내려가 파크스 웨이로 접어들어요. 하이라이트는 호주 전쟁기념관 쪽으로 오르는 안작 퍼레이드 오르막이고, 이후 바턴을 지나 스테이트 서클과 애들레이드 애비뉴를 따라 웨스턴 파크까지 나가요. 버리 그리핀 호수 옆 알렉산드리나 드라이브 구간에서 도심 방향으로 돌아서고, 마지막 몇 km는 스테이트 서클과 브리즈번 애비뉴를 따라 결승에 이르러요. 총 누적 상승은 공개되지 않았어요. 통제된 넓은 도로에서 꾸준한 오르내림이 이어지고, 안작 퍼레이드가 가장 길게 이어지는 오르막이라고 보세요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 캔버라의 4월은 보통 새벽이 쌀쌀해서 오전 6:15 출발 때 대략 4–9°C이고, 맑은 날에는 이른 오후에 20°C 안팎까지 올라가요. 아침은 바람이 없고 건조한 경우가 많아 기록에 좋지만, 벗어 버릴 겉옷과 장갑을 챙겨서 출발하세요. 늦게 들어오는 주자는 햇볕에 대비하고, 날이 더워지는 만큼 계속 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
캔버라는 완만한 오르막에서 힘을 발휘하는 코스예요. 주 1회 언덕 훈련(예: 10K 강도로 90초 오르막 × 6–8회)을 넣고, 롱런은 평탄한 길보다 기복 있는 길에서 하세요. 안작 퍼레이드처럼 길게 이어지는 오르막에서는 페이스가 아닌 강도를 유지하고, 내리막에서 페이스가 되돌아오게 두는 연습을 하세요. 롱런을 32–35km까지 늘리고 후반에 목표 페이스 구간을 넣으세요. 이른 시간의 추운 출발도 몇 번 대회 복장으로 해서 겹쳐 입기와 보급을 연습하세요.
샘플 주간
Canberra Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Canberra Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 24일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: The Canberra Times Marathon Festival (마라톤), 날짜: 2027년 4월 11일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Canberra Marathon 훈련 질문
Canberra Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Canberra Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 주최 측이 호주에서 가장 오래된 마라톤이라고 소개하는 대회로, 파크스의 킹 조지 테라스에서 오전 6:15에 출발해 의회 삼각지대의 가까운 킹 에드워드 테라스에서 마무리해요. 첫 루프로 국회의사당을 돈 뒤 텔로페아 파크를 지나 킹스 애비뉴를 내려가 파크스 웨이로 접어들어요. 하이라이트는 호주 전쟁기념관 쪽으로 오르는 안작 퍼레이드 오르막이고, 이후 바턴을 지나 스테이트 서클과 애들레이드 애비뉴를 따라 웨스턴 파크까지 나가요. 버리 그리핀 호수 옆 알렉산드리나 드라이브 구간에서 도심 방향으로 돌아서고, 마지막 몇 km는 스테이트 서클과 브리즈번 애비뉴를 따라 결승에 이르러요. 총 누적 상승은 공개되지 않았어요. 통제된 넓은 도로에서 꾸준한 오르내림이 이어지고, 안작 퍼레이드가 가장 길게 이어지는 오르막이라고 보세요.
Canberra Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
캔버라의 4월은 보통 새벽이 쌀쌀해서 오전 6:15 출발 때 대략 4–9°C이고, 맑은 날에는 이른 오후에 20°C 안팎까지 올라가요. 아침은 바람이 없고 건조한 경우가 많아 기록에 좋지만, 벗어 버릴 겉옷과 장갑을 챙겨서 출발하세요. 늦게 들어오는 주자는 햇볕에 대비하고, 날이 더워지는 만큼 계속 물을 마시세요.
Canberra Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 24일 무렵 시작해요.
Canberra Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.