Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 października 2027. Tygodnie do startu: około 51.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 19 października 2027
Trasa
Trasa: Run Aintree
Run Aintree odbywa się na torze wyścigów konnych Aintree Racecourse w północnym Liverpoolu, gdzie rozgrywa się Grand National; miasteczko zawodów, start i meta są przy trybunach. Biegi są płaskie i szybkie: półmaraton to odcinek tam i z powrotem, a potem 4 okrążenia toru, bieg na 10 km to 2 okrążenia, a na 5 km jedno.
Przeczytaj pełny opis trasy
Przewyższenie jest niewielkie: około 80 m na półmaratonie, około 38 m na 10 km i 19 m na 5 km, rozłożone na łagodne wzniesienia wokół toru. Nawierzchnia to głównie asfalt, z jednym odcinkiem ścieżki gruntowej przez środek toru i kilkoma wąskimi fragmentami, na których trzymasz się zewnętrznej strony, chyba że wyprzedzasz. Woda jest mniej więcej co 5 km na półmaratonie i 10 km, a pod koniec każdego okrążenia mijasz toalety na trybunach.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października w Liverpoolu około startu o 10:00 jest zwykle 9–13 °C, a maksimum według pobliskiej stacji Met Office w Crosby wynosi blisko 14 °C. Na otwartym torze czuć wiatr znad Morza Irlandzkiego, a przelotne opady są częste, więc ubierz się pod wiatr, chowaj się za innymi biegaczami na odsłoniętych odcinkach i licz się z tym, że międzyczasy będą się zmieniać z wiatrem na każdym okrążeniu.
Na co trenować
Płaska trasa na okrążeniach nagradza równy wysiłek i umiejętność trzymania rytmu, gdy na każdym okrążeniu wiatr zmienia kierunek.
Kluczowym treningiem niech będzie 3 × 3 km w tempie półmaratońskim (albo 5 × 1 km w tempie na 10 km przed krótszymi biegami) na pętli, z równym wysiłkiem zamiast wymuszania dokładnych międzyczasów pod wiatr.
Zrób kilka biegów po mieszanej nawierzchni, asfalcie i twardej ścieżce, żeby odcinek terenowy przez środek toru nie wybił cię z kroku. Przed półmaratonem dojdź z długim wybieganiem do 18–20 km i biegnij ostatnie 5 km w tempie docelowym.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Run Aintree
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Run Aintree
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Run Aintree Half Marathon, 10k & 5k (Półmaraton), który odbędzie się 31 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Run Aintree: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Run Aintree?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Run Aintree: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Run Aintree odbywa się na torze wyścigów konnych Aintree Racecourse w północnym Liverpoolu, gdzie rozgrywa się Grand National; miasteczko zawodów, start i meta są przy trybunach.
Run Aintree: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października w Liverpoolu około startu o 10:00 jest zwykle 9–13 °C, a maksimum według pobliskiej stacji Met Office w Crosby wynosi blisko 14 °C. Na otwartym torze czuć wiatr znad Morza Irlandzkiego, a przelotne opady są częste, więc ubierz się pod wiatr, chowaj się za innymi biegaczami na odsłoniętych odcinkach i licz się z tym, że międzyczasy będą się zmieniać z wiatrem na każdym okrążeniu.
Run Aintree: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 31 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Run Aintree?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.