Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 31 de outubro de 2027, daqui a umas 53 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 19 de outubro de 2027
Percurso
O percurso: Run Aintree
A Run Aintree acontece dentro do Aintree Racecourse, no norte de Liverpool, casa do Grand National, com a vila do evento, a largada e a chegada junto às arquibancadas. As provas são planas e rápidas: a meia maratona tem um trecho de ida e volta seguido de 4 voltas no circuito do hipódromo, os 10K são 2 voltas e os 5K uma volta só.
Ler as notas completas do percurso
O ganho de elevação é pequeno, cerca de 80 m na meia, uns 38 m nos 10K e 19 m nos 5K, distribuídos em subidas suaves pelo circuito. O piso é principalmente asfalto, com um trecho de trilha pelo meio do hipódromo e alguns pontos estreitos em que você deve ficar pelo lado de fora, a não ser para ultrapassar. Há água mais ou menos a cada 5 km na meia e nos 10K, e você passa por banheiros nas arquibancadas ao fim de cada volta.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No fim de outubro, Liverpool costuma ter 9–13 °C perto da largada das 10h00, com máximas perto de 14 °C segundo a estação do Met Office em Crosby. O hipódromo aberto pega o vento do mar da Irlanda e pancadas de chuva são comuns, então vista-se para o vento, corra no vácuo de outros corredores nos trechos expostos e espere parciais diferentes conforme o vento em cada volta.
O que treinar
Um percurso plano de voltas premia o esforço regular e a capacidade de manter o ritmo quando o vento muda de direção a cada volta.
O treino-chave é 3 x 3 km no ritmo de prova da meia (ou 5 x 1 km no ritmo de 10K para as provas menores) num circuito, mantendo o esforço constante em vez de forçar a parcial exata contra o vento.
Faça alguns treinos em piso misto de asfalto e trilha firme para que o trecho de terra no meio do hipódromo não quebre sua passada. Na meia, leve o longão até 18–20 km e corra os últimos 5 km no ritmo de prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Run Aintree
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Run Aintree
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 31 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de outubro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Run Aintree Half Marathon, 10k & 5k (Meia maratona), no dia 31 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Run Aintree
Quanto tempo devo treinar para Run Aintree?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Run Aintree tem muita subida?
Plano. A Run Aintree acontece dentro do Aintree Racecourse, no norte de Liverpool, casa do Grand National, com a vila do evento, a largada e a chegada junto às arquibancadas.
Como costuma ser o clima em Run Aintree?
No fim de outubro, Liverpool costuma ter 9–13 °C perto da largada das 10h00, com máximas perto de 14 °C segundo a estação do Met Office em Crosby. O hipódromo aberto pega o vento do mar da Irlanda e pancadas de chuva são comuns, então vista-se para o vento, corra no vácuo de outros corredores nos trechos expostos e espere parciais diferentes conforme o vento em cada volta.
Quando devo começar o polimento para Run Aintree?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 31 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de outubro de 2027.
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