Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 31 ottobre 2027, tra circa 53 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 19 ottobre 2027
Percorso
Il percorso di Run Aintree
Run Aintree si corre dentro l'Aintree Racecourse, nel nord di Liverpool, casa del Grand National, con villaggio, partenza e arrivo accanto alle tribune. Le gare sono piatte e veloci: la mezza maratona ha un tratto di andata e ritorno seguito da 4 giri del circuito dell'ippodromo, la 10K è di 2 giri e la 5K di un giro solo.
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Il dislivello è contenuto, circa 80 m per la mezza, 38 m per la 10K e 19 m per la 5K, distribuiti su leggeri saliscendi lungo il circuito. Il fondo è soprattutto asfalto, con un tratto di sentiero in mezzo all'ippodromo e alcuni passaggi stretti dove si sta all'esterno salvo per sorpassare. C'è acqua circa ogni 5 km su mezza e 10K, e a fine giro passi davanti ai bagni delle tribune.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine ottobre Liverpool ha di solito 9–13 °C verso la partenza delle 10:00, con massime vicine ai 14 °C secondo la stazione del Met Office di Crosby. L'ippodromo aperto prende il vento del Mare d'Irlanda e i rovesci sono frequenti: vestiti per il vento, mettiti in scia ad altri runner nei tratti esposti e aspettati passaggi diversi a seconda del vento a ogni giro.
Cosa allenare
Un percorso piatto a giri premia lo sforzo regolare e la capacità di tenere il ritmo quando il vento cambia direzione a ogni giro.
La seduta chiave è 3 x 3 km a ritmo gara della mezza (o 5 x 1 km a ritmo 10K per le distanze brevi) su un anello, tenendo lo sforzo costante invece di forzare il passaggio esatto controvento.
Fai qualche uscita su fondo misto di asfalto e sterrato compatto, così il tratto in terra al centro non ti spezza la falcata. Per la mezza porta il lungo a 18–20 km e corri gli ultimi 5 km a ritmo gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Run Aintree
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Run Aintree
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 31 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 19 ottobre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Run Aintree Half Marathon, 10k & 5k (Mezza maratona) del 31 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Run Aintree
Quanto tempo serve per preparare Run Aintree?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Run Aintree è collinare?
Pianeggiante. Run Aintree si corre dentro l'Aintree Racecourse, nel nord di Liverpool, casa del Grand National, con villaggio, partenza e arrivo accanto alle tribune.
Che tempo fa di solito a Run Aintree?
A fine ottobre Liverpool ha di solito 9–13 °C verso la partenza delle 10:00, con massime vicine ai 14 °C secondo la stazione del Met Office di Crosby. L'ippodromo aperto prende il vento del Mare d'Irlanda e i rovesci sono frequenti: vestiti per il vento, mettiti in scia ad altri runner nei tratti esposti e aspettati passaggi diversi a seconda del vento a ogni giro.
Quando devo iniziare lo scarico per Run Aintree?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 31 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 19 ottobre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Run Aintree?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.