Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Prairie Fire Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Prairie Fire Marathon
Jesienna edycja startuje na McLean Boulevard obok Equity Bank Park, stadionu baseballowego nad rzeką Arkansas, tuż na zachód od centrum, i kończy się na stadionie wzdłuż linii trzeciej bazy. Trasa łączy Delano, centrum, Design District, College Hill, City of Eastborough, Rockwood oraz South i Central Riverside, a maratończycy dokładają ścieżkę nad rzeką i osiedle Indian Hills.
Przeczytaj pełny opis trasy
Licz się z długim odcinkiem na Douglas Avenue, zamkniętej na wschód aż do Towne East Drive, i biegiem nad rzeką po McLean Boulevard, zamkniętym na północ do 15th Street. Organizatorzy nazywają ją płaską, szybką miejską trasą z kwalifikacją do Bostonu: jedynym prawdziwym nachyleniem jest łagodny podbieg na East Douglas w stronę College Hill, który oddaje ci się na powrocie jako zbieg. Maratończycy, którzy nie dotrą do rozwidlenia tras do 10:50, kierowani są na metę półmaratonu, a trasa zamyka się o 13:30 dla maratonu (tempo około 6 godzin) i o 11:30 dla półmaratonu.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w Wichicie temperatura waha się zwykle w ciągu dnia od nieco poniżej 50 °F do około 70 °F, więc na starcie o 7:10 jest często od nieco poniżej 50 °F do 59 °F. Na prerii bywa wietrznie i możliwy jest ciepły rok (organizatorzy publikują procedury na upał i wiatr), więc ubierz się na chłodny start i odpuść tempo docelowe, jeśli temperatura przekroczy 60 °F.
Na co trenować
Na płaskiej trasie zadaniem jest utrzymanie tempa, więc postaw pracę w tempie docelowym w centrum planu: dojdź do długich wybiegań na 18–20 mil z 8–12 milami w tempie maratońskim po płaskich drogach lub ścieżce nad rzeką.
Dodaj cotygodniowy bieg tempowy na 4–6 mil w tempie półmaratońskim, żeby równy bieg stał się automatyczny.
W wietrzne dni ćwicz bieg pod wiatr, dzieląc się pracą w grupie, bo długie proste na Douglas i McLean bywają odsłonięte. Zaplanuj odżywianie wokół punktów (12 na trasie maratonu, sześć z nich mijasz dwa razy) i bierz żel co 30–40 minut.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Prairie Fire Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Prairie Fire Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Prairie Fire Marathon (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Prairie Fire Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Prairie Fire Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Prairie Fire Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Jesienna edycja startuje na McLean Boulevard obok Equity Bank Park, stadionu baseballowego nad rzeką Arkansas, tuż na zachód od centrum, i kończy się na stadionie wzdłuż linii trzeciej bazy.
Prairie Fire Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w Wichicie temperatura waha się zwykle w ciągu dnia od nieco poniżej 50 °F do około 70 °F, więc na starcie o 7:10 jest często od nieco poniżej 50 °F do 59 °F. Na prerii bywa wietrznie i możliwy jest ciepły rok (organizatorzy publikują procedury na upał i wiatr), więc ubierz się na chłodny start i odpuść tempo docelowe, jeśli temperatura przekroczy 60 °F.
Prairie Fire Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Prairie Fire Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.