Ton plan en quatre réponses
Prairie Fire Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Prairie Fire Marathon
La course d'automne part de McLean Boulevard, à côté d'Equity Bank Park, le stade de baseball au bord de la rivière Arkansas, juste à l'ouest du centre-ville, et se termine dans le stade, le long de la ligne de troisième base. Le parcours relie Delano, le centre-ville, le Design District, College Hill, la ville d'Eastborough, Rockwood, South et Central Riverside, les marathoniens ajoutant le chemin au bord de la rivière et le quartier d'Indian Hills.
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Attendez-vous à une longue portion sur Douglas Avenue, fermée vers l'est jusqu'à Towne East Drive, et à un passage le long de la rivière sur McLean Boulevard, fermé vers le nord jusqu'à la 15e Rue. Les organisateurs le présentent comme un parcours urbain plat, rapide et qualificatif pour Boston : la seule vraie pente est la montée douce d'East Douglas vers College Hill, que l'on récupère en descente au retour. Les marathoniens qui n'ont pas atteint la bifurcation à 10 h 50 sont redirigés vers l'arrivée du semi, et le parcours ferme à 13 h 30 pour le marathon (allure d'environ 6 heures) et à 11 h 30 pour le semi.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- La météo le jour de la course
- Mi-octobre, Wichita oscille généralement entre la fin des 40 et environ 70 °F dans la journée, si bien que le départ de 7 h 10 se fait souvent entre la fin des 40 et les 50 °F. Les plaines peuvent être venteuses et une édition chaude reste possible (les organisateurs publient des protocoles chaleur et vent) : habillez-vous pour un départ frais et levez le pied sur votre allure cible si le thermomètre dépasse 60 °F.
Ce qu'il faut travailler
Sur un parcours plat, tout est dans la tenue de l'allure : placez l'allure marathon au cœur de votre plan, avec des sorties longues de 18 à 20 miles comprenant 8 à 12 miles à allure marathon sur route plate ou sur un chemin de berge.
Ajoutez chaque semaine un tempo de 4 à 6 miles à l'effort semi-marathon pour que l'allure régulière devienne automatique.
Entraînez-vous face au vent les jours de brise, en vous relayant en groupe, car les longues lignes droites de Douglas et de McLean peuvent être exposées. Calez votre ravitaillement sur les postes (12 sur le marathon, dont six franchis deux fois) et prenez un gel toutes les 30 à 40 minutes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Prairie Fire Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Prairie Fire Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Prairie Fire Marathon, en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Prairie Fire Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Prairie Fire Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Prairie Fire Marathon est-il vallonné ?
Plat. La course d'automne part de McLean Boulevard, à côté d'Equity Bank Park, le stade de baseball au bord de la rivière Arkansas, juste à l'ouest du centre-ville, et se termine dans le stade, le long de la ligne de troisième base.
Quel temps fait-il d'habitude sur Prairie Fire Marathon ?
Mi-octobre, Wichita oscille généralement entre la fin des 40 et environ 70 °F dans la journée, si bien que le départ de 7 h 10 se fait souvent entre la fin des 40 et les 50 °F. Les plaines peuvent être venteuses et une édition chaude reste possible (les organisateurs publient des protocoles chaleur et vent) : habillez-vous pour un départ frais et levez le pied sur votre allure cible si le thermomètre dépasse 60 °F.
Quand commencer l’affûtage pour Prairie Fire Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Prairie Fire Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.