Il tuo piano in quattro risposte
Prairie Fire Marathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Prairie Fire Marathon
La gara d'autunno parte su McLean Boulevard, accanto all'Equity Bank Park, lo stadio di baseball sul fiume Arkansas appena a ovest del centro, e arriva dentro lo stadio, lungo la linea della terza base. Il percorso collega Delano, il centro, il Design District, College Hill, la città di Eastborough, Rockwood, South e Central Riverside, e chi corre la maratona aggiunge il sentiero lungo il fiume e il quartiere di Indian Hills.
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Aspettati un lungo tratto su Douglas Avenue, chiusa verso est fino a Towne East Drive, e una corsa lungo il fiume su McLean Boulevard, chiusa verso nord fino alla 15th Street. Gli organizzatori lo definiscono un percorso cittadino piatto, veloce e valido per Boston: l'unica vera pendenza è la salita dolce di East Douglas verso College Hill, che al ritorno diventa discesa. I maratoneti che non raggiungono il bivio entro le 10:50 vengono deviati all'arrivo della mezza, e il percorso chiude alle 13:30 per la maratona (ritmo da circa 6 ore) e alle 11:30 per la mezza.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà ottobre Wichita oscilla di solito tra la fine dei 40 e circa 70 °F nell'arco della giornata, quindi la partenza delle 7:10 avviene spesso tra la fine dei 40 e i 50 °F. La prateria può essere ventosa e un'edizione calda è possibile (gli organizzatori pubblicano protocolli per caldo e vento): vestiti per una partenza fresca e rallenta il ritmo obiettivo se si superano i 60 °F.
Cosa allenare
Su un percorso piatto il lavoro è tenere il ritmo, quindi metti il ritmo gara al centro del piano: arriva a lunghi di 18-20 miglia con 8-12 miglia a ritmo maratona su strade piatte o su un sentiero lungo il fiume.
Aggiungi ogni settimana un medio di 4-6 miglia a sforzo da mezza maratona, così il ritmo costante diventa automatico.
Allenati controvento nelle giornate ventose, dandovi il cambio in gruppo, perché i lunghi rettilinei di Douglas e McLean possono essere esposti. Organizza l'alimentazione sui ristori (12 sul percorso della maratona, sei dei quali si passano due volte) e prendi un gel ogni 30-40 minuti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Prairie Fire Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Prairie Fire Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Prairie Fire Marathon (Maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Prairie Fire Marathon
Quanto tempo serve per preparare Prairie Fire Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Prairie Fire Marathon è collinare?
Pianeggiante. La gara d'autunno parte su McLean Boulevard, accanto all'Equity Bank Park, lo stadio di baseball sul fiume Arkansas appena a ovest del centro, e arriva dentro lo stadio, lungo la linea della terza base.
Che tempo fa di solito a Prairie Fire Marathon?
A metà ottobre Wichita oscilla di solito tra la fine dei 40 e circa 70 °F nell'arco della giornata, quindi la partenza delle 7:10 avviene spesso tra la fine dei 40 e i 50 °F. La prateria può essere ventosa e un'edizione calda è possibile (gli organizzatori pubblicano protocolli per caldo e vento): vestiti per una partenza fresca e rallenta il ritmo obiettivo se si superano i 60 °F.
Quando devo iniziare lo scarico per Prairie Fire Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Prairie Fire Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.