Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu 20 km de Paris nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 20 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Na edycję 2026 spodziewanych jest około 33 000 uczestników
Trasa
Trasa: 20 km de Paris
Start jest na moście Pont d'Iéna, a meta u stóp wieży Eiffla; start o 9:00 odbywa się falami po 500 osób co dwie minuty. Od rzeki trasa łagodnie wspina się obok Trocadéro w stronę Łuku Triumfalnego, co jest głównym podbiegiem, a potem wbiega do Lasku Bulońskiego alejami Allée de Longchamp i Allée de la Reine Marguerite, obok Roland-Garros i Porte Molitor.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa wraca przez Porte de Saint-Cloud i obok Maison de la Radio, a potem biegnie wzdłuż Sekwany obok Grand Palais, placu Zgody i ogrodu Tuileries, przecina most Pont Royal i wraca nabrzeżem Quai Branly pod wieżę. Poza tym wczesnym podbiegiem to szybka trasa uliczna i świetny sposób na przećwiczenie półmaratonu w październiku.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 20 km
- Uczestnicy
- Na edycję 2026 spodziewanych jest około 33 000 uczestników
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w Paryżu jest zwykle 10–16 °C, na starcie często chłodno i pochmurno, z wilgotnością około 80%; deszcz pada mniej więcej co trzeci dzień. To dobre warunki do ścigania, więc ubierz się lekko, weź warstwę do wyrzucenia na czas oczekiwania na swoją falę i licz się z mokrym brukiem przy rzece.
Na co trenować
Dwadzieścia kilometrów biega się tylko trochę wolniej od tempa półmaratońskiego, więc kluczowe treningi to 3 × 5 km albo 2 × 8 km w tempie docelowym z krótkimi przerwami oraz długie wybiegania na 18–22 km.
Zachowaj siły na podbieg w stronę Łuku Triumfalnego na pierwszych kilometrach: ćwicz rozpoczynanie długich wybiegań od 3 km pod górę w równym wysiłku.
Płaski finisz wzdłuż Sekwany sprzyja narastającemu tempu, więc kończ część biegów tempowych ostatnimi 3 km szybciej niż reszta.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: 20 km de Paris
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: 20 km de Paris
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Harmonie Mutuelle 20km de Paris (20 km) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
20 km de Paris: pytania o trening
Jak długo trenować do startu 20 km de Paris?
Przed startem na dystansie 20 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
20 km de Paris: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start jest na moście Pont d'Iéna, a meta u stóp wieży Eiffla; start o 9:00 odbywa się falami po 500 osób co dwie minuty.
20 km de Paris: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w Paryżu jest zwykle 10–16 °C, na starcie często chłodno i pochmurno, z wilgotnością około 80%; deszcz pada mniej więcej co trzeci dzień. To dobre warunki do ścigania, więc ubierz się lekko, weź warstwę do wyrzucenia na czas oczekiwania na swoją falę i licz się z mokrym brukiem przy rzece.
20 km de Paris: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na 20 km de Paris?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.