Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 29 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 42.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 17 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Nottingham Running Festival
Wszystko odbywa się na Nottingham Racecourse w Colwick Park (NG2 4BE), jednym z najstarszych torów wyścigów konnych w Wielkiej Brytanii, kilka kilometrów na wschód od centrum miasta. Trasa to pętla 5 km po płaskich asfaltowych ścieżkach na terenie toru i szutrowych ścieżkach w Colwick Country Park, obok parkowych jezior: półmaraton to krótka pętla wstępna i 4 okrążenia (start o 9:30), bieg na 10 km to 2 okrążenia (10:15), a na 5 km jedno (10:25).
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest praktycznie tak płaska, jak tylko się da: na całym półmaratonie jest tylko około 20 m przewyższenia, a na 10 km 10 m. Woda jest mniej więcej co 5 km (na trasie 5 km jej nie ma), a toalety na trybunie są o krok od trasy pod koniec każdego okrążenia. Szybka, płaska trasa na pętlach to świetne miejsce na pogoń za rekordem życiowym.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec sierpnia w Nottingham jest zwykle łagodnie lub ciepło: przy porannych startach około 14–18 °C, a według średnich Met Office maksima sięgają około 21 °C. Tor i brzegi jezior są odsłonięte, więc na części każdego okrążenia często wieje bryza, a słoneczne poranki szybko się nagrzewają przy niewielkiej ilości cienia. Zacznij w tempie docelowym, a nie szybciej, i bierz wodę na każdym okrążeniu.
Na co trenować
To trasa o rozkładanie sił: płaskie pętle nagradzają równe międzyczasy, więc ćwicz wchodzenie w tempo docelowe i trzymanie go.
Biegaj 3 × 5 km w tempie półmaratońskim z 2 min spokojnego biegu, co odwzorowuje cztery okrążenia, albo 5 × 2 km w tempie na 10 km przed krótszym biegiem.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 km z ostatnimi 6 km w tempie docelowym po płaskim. W dniu startu wykorzystaj okrążenia: sprawdzaj międzyczas na każdym i celuj w to, żeby ostatnie było nieco szybsze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Nottingham Running Festival
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Nottingham Running Festival
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 29 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Nottingham Running Festival (Półmaraton), który odbędzie się 29 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Nottingham Running Festival: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Nottingham Running Festival?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Nottingham Running Festival: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystko odbywa się na Nottingham Racecourse w Colwick Park (NG2 4BE), jednym z najstarszych torów wyścigów konnych w Wielkiej Brytanii, kilka kilometrów na wschód od centrum miasta.
Nottingham Running Festival: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec sierpnia w Nottingham jest zwykle łagodnie lub ciepło: przy porannych startach około 14–18 °C, a według średnich Met Office maksima sięgają około 21 °C. Tor i brzegi jezior są odsłonięte, więc na części każdego okrążenia często wieje bryza, a słoneczne poranki szybko się nagrzewają przy niewielkiej ilości cienia. Zacznij w tempie docelowym, a nie szybciej, i bierz wodę na każdym okrążeniu.
Nottingham Running Festival: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 29 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Nottingham Running Festival?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.