4つの回答でプランが完成
2026年12月26日に設定済み、約8週間後です。
- 距離
- 5K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2026年12月17日
コース
Night Run Show São Pauloのコース
第32回大会は、ピニェイロス川沿いのブルーノ・コバス公園のポマール・ウルバーノ入口（Av. Guido Caloi, 252、ジョアン・ディアス橋のそば）から行われます。5kmの1レースのみで、午後5時スタート、音楽と光のフェスティバルの雰囲気で、アリーナは午後4時に開き、4時20分にグループウォームアップがあります。川沿いの公園は平坦なので、ごまかしのない5kmの力を試すコースです。主催者は詳細なコースマップを公開しておらず、荷物と参加賞の受け取りは大会当日の午後4時30分からアリーナで行います。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5K
- レース当日の天気
- サンパウロの12月下旬は通常、暖かく湿度が高く、午後5時のスタートで24〜29℃、午後には夏の雷雨が発達することがよくあります。日没は午後7時近くなので、明るいうちにフィニッシュできます。事前にしっかり飲み、暑いなら最初の1kmは楽に入りましょう。
準備すべきこと
フラットな5kmではスピードが力になります。週1回のインターバルセッション（例：目標ペースで1kmを5本、間は2分のイージージョグ）と、15〜20分のテンポ走を1回加えましょう。夏の暑さの中でレースをすることに慣れるため、夕方近くの時間帯に走るセッションも入れてください。レース当日は、アリーナでしっかりウォームアップし、最初の1kmが終わるまでにペースに落ち着きましょう。
サンプルの週
Night Run Show São Pauloのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Night Run Show São Pauloに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月26日なら、テーパーは2026年12月17日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月26日のNight Run Show (5K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Night Run Show São PauloのトレーニングQ&A
Night Run Show São Pauloに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
5kには、すでにある土台に加えて、8〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Night Run Show São Pauloのコースは起伏が多いですか。
平坦. 第32回大会は、ピニェイロス川沿いのブルーノ・コバス公園のポマール・ウルバーノ入口（Av.
Night Run Show São Pauloの天気は、例年どうですか。
サンパウロの12月下旬は通常、暖かく湿度が高く、午後5時のスタートで24〜29℃、午後には夏の雷雨が発達することがよくあります。日没は午後7時近くなので、明るいうちにフィニッシュできます。事前にしっかり飲み、暑いなら最初の1kmは楽に入りましょう。
Night Run Show São Pauloのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2026年12月26日なら、テーパーは2026年12月17日ごろに始まります。
Night Run Show São Pauloのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。