Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 26 de dezembro de 2026, daqui a umas 9 semanas.
- Distâncias
- 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 17 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: Night Run Show São Paulo
A 32ª edição parte da entrada do Pomar Urbano do Parque Bruno Covas (Av. Guido Caloi, 252, junto à Ponte João Dias), às margens do Rio Pinheiros.
Ler as notas completas do percurso
É uma única prova de 5 km com largada às 17h, clima de festival com música e luzes e uma arena que abre às 16h, com aquecimento coletivo às 16h20. O parque à beira-rio é plano, então o percurso pede um 5 km de esforço honesto. A organização não publica mapa detalhado do trajeto, e a retirada de kit é na arena a partir das 16h30 do dia da prova.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de dezembro em São Paulo costuma ser quente e úmido, entre 24 e 29 °C na largada das 17h, e as pancadas de verão costumam se formar à tarde. Com o pôr do sol perto das 19h, você termina ainda com luz do dia, então hidrate-se antes e segure o primeiro quilômetro se estiver quente.
O que treinar
Um 5 km plano premia a velocidade, então inclua um treino intervalado por semana (por exemplo, 5 × 1 km no ritmo-alvo com 2 minutos de trote) e uma corrida de ritmo de 15 a 20 minutos.
Faça alguns treinos no fim da tarde para se acostumar a correr no calor do verão.
No dia, aqueça bem na arena e encaixe o ritmo até o fim do primeiro quilômetro.
Semana modelo
Uma semana de treino para Night Run Show São Paulo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Night Run Show São Paulo
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 26 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 17 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Night Run Show (5K), no dia 26 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Night Run Show São Paulo
Quanto tempo devo treinar para Night Run Show São Paulo?
A maioria dos corredores dedica de oito a doze semanas de treino focado a uma prova de 5k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Night Run Show São Paulo tem muita subida?
Plano. A 32ª edição parte da entrada do Pomar Urbano do Parque Bruno Covas (Av.
Como costuma ser o clima em Night Run Show São Paulo?
O fim de dezembro em São Paulo costuma ser quente e úmido, entre 24 e 29 °C na largada das 17h, e as pancadas de verão costumam se formar à tarde. Com o pôr do sol perto das 19h, você termina ainda com luz do dia, então hidrate-se antes e segure o primeiro quilômetro se estiver quente.
Quando devo começar o polimento para Night Run Show São Paulo?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 26 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 17 de dezembro de 2026.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Night Run Show São Paulo?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.