Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 26 décembre 2026, dans environ 9 semaines.
- Distances
- 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 17 décembre 2026
Parcours
Le parcours Night Run Show São Paulo
La 32e édition part de l'entrée Pomar Urbano du Parque Bruno Covas (Av. Guido Caloi, 252, près du pont João Dias), au bord du fleuve Pinheiros.
Lire toutes les notes sur le parcours
C'est une course unique de 5 km avec départ à 17 h, une ambiance de festival avec musique et lumières et une arène ouverte dès 16 h, avec échauffement collectif à 16 h 20. Le parc en bord de fleuve est plat : le parcours se prête à un vrai 5 km à fond. L'organisateur ne publie pas de plan détaillé, et le retrait des dossards se fait à l'arène à partir de 16 h 30 le jour de la course.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin décembre, São Paulo est généralement chaude et humide, entre 24 et 29 °C au départ de 17 h, et les orages d'été se forment souvent l'après-midi. Le soleil se couchant vers 19 h, vous finirez encore de jour : hydratez-vous avant et retenez-vous sur le premier kilomètre s'il fait chaud.
Ce qu'il faut travailler
Un 5 km plat récompense la vitesse : ajoutez une séance de fractionné par semaine (par exemple 5 × 1 km à allure cible avec 2 minutes de trot) et un tempo de 15 à 20 minutes.
Placez quelques séances en fin d'après-midi pour vous habituer à courir dans la chaleur de l'été.
Le jour J, échauffez-vous bien à l'arène et calez votre allure avant la fin du premier kilomètre.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Night Run Show São Paulo
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8 km
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 8 km dont 3 km à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 5 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 11–13 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 5 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Night Run Show São Paulo
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 26 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 17 décembre 2026.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Night Run Show (5 km), le 26 décembre 2026. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Night Run Show São Paulo : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Night Run Show São Paulo ?
Pour un objectif 5 km, la plupart des coureurs prévoient huit à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Night Run Show São Paulo est-il vallonné ?
Plat. La 32e édition part de l'entrée Pomar Urbano du Parque Bruno Covas (Av.
Quel temps fait-il d'habitude sur Night Run Show São Paulo ?
Fin décembre, São Paulo est généralement chaude et humide, entre 24 et 29 °C au départ de 17 h, et les orages d'été se forment souvent l'après-midi. Le soleil se couchant vers 19 h, vous finirez encore de jour : hydratez-vous avant et retenez-vous sur le premier kilomètre s'il fait chaud.
Quand commencer l’affûtage pour Night Run Show São Paulo ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 26 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 17 décembre 2026.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Night Run Show São Paulo ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.