Dein Plan in vier Antworten
Termin: 26. Dezember 2026, noch etwa 9 Wochen.
- Distanzen
- 5K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 17. Dezember 2026
Strecke
Night Run Show São Paulo: die Strecke
Die 32. Ausgabe startet am Eingang Pomar Urbano des Parque Bruno Covas (Av.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Guido Caloi, 252, an der João-Dias-Brücke) am Ufer des Pinheiros. Es gibt ein einziges 5-km-Rennen mit Start um 17 Uhr, Festivalstimmung mit Musik und Licht und eine Arena, die um 16 Uhr öffnet, mit gemeinsamem Aufwärmen um 16:20 Uhr. Der Uferpark ist flach, die Strecke lädt also zu einem ehrlichen 5-km-Rennen ein. Eine detaillierte Streckenkarte veröffentlicht der Veranstalter nicht, die Startunterlagen gibt es am Renntag ab 16:30 Uhr in der Arena.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5K
- Wetter am Renntag
- Ende Dezember ist São Paulo meist warm und feucht, um 24–29 °C beim Start um 17 Uhr, und Sommergewitter bauen sich oft am Nachmittag auf. Da die Sonne erst gegen 19 Uhr untergeht, kommst du noch bei Tageslicht ins Ziel, also trink vorher genug und lauf den ersten Kilometer bei Hitze verhalten an.
Worauf du trainieren solltest
Ein flacher 5-km-Lauf belohnt Tempo, also plane eine Intervalleinheit pro Woche (zum Beispiel 5 × 1 km im Zieltempo mit 2 Minuten Trabpause) und einen Tempodauerlauf von 15 bis 20 Minuten.
Lauf einige Einheiten am späten Nachmittag, um dich an Sommerhitze im Rennen zu gewöhnen.
Am Renntag gut in der Arena aufwärmen und bis zum Ende des ersten Kilometers ins Tempo finden.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Night Run Show São Paulo
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Night Run Show São Paulo
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 26. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 17. Dezember 2026.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Night Run Show (5K) am 26. Dezember 2026. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Night Run Show São Paulo: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Night Run Show São Paulo trainieren?
Für 5K rechnen die meisten Läufer mit acht bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Night Run Show São Paulo: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Die 32.
Night Run Show São Paulo: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Dezember ist São Paulo meist warm und feucht, um 24–29 °C beim Start um 17 Uhr, und Sommergewitter bauen sich oft am Nachmittag auf. Da die Sonne erst gegen 19 Uhr untergeht, kommst du noch bei Tageslicht ins Ziel, also trink vorher genug und lauf den ersten Kilometer bei Hitze verhalten an.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Night Run Show São Paulo beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 26. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 17. Dezember 2026.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Night Run Show São Paulo zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.