Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 13 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 14.
- Dystanse
- 15 km, 10 km, 7 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Limit 2500 uczestników na wszystkich dystansach
- Początek taperingu
- 4 lutego 2027
Trasa
Trasa: Night Run Costão
Bieg startuje i kończy się w Espaço Tuguá na terenie Costão do Santinho Resort, w północno-wschodniej części wyspy Florianópolis, ze startem o 21:00 w sobotnią noc w środku lata. Według organizatorów każdy dystans obejmuje około 1,3 km po asfalcie, a resztę biegnie się po plaży Praia do Santinho, z odcinkami miękkiego, niestabilnego piasku, a miejscami z możliwą wodą, kamieniami, dołami i słabym oświetleniem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest płaska, ale wolna: wysiłek bierze się z piasku, a nie z podbiegów. Organizatorzy mogą zmienić trasę albo zamienić dystanse 7, 10 i 15 km na pętle, jeśli wymagają tego deszcz, wiatr, przypływ albo przesuwające się wydmy. Na 7 km są dwa punkty z wodą, na 10 km trzy, a na 15 km pięć, a edycja 2027 ma motyw retro, Das Antigas.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 15 km, 10 km, 7 km
- Uczestnicy
- Limit 2500 uczestników na wszystkich dystansach
- Pogoda w dniu startu
- W połowie lutego noce we Florianópolis są zwykle ciepłe i wilgotne, około 23–26 °C przy starcie o 21:00, przy wilgotności bliskiej 80%. Letnie przelotne deszcze są częste, a na otwartej plaży bryza od morza bywa silna, więc dobrze się nawadniaj przez cały dzień i spodziewaj się, że spocisz się bardziej, niż sugeruje temperatura.
Na co trenować
Bieganie po piasku obciąża łydki, kostki i biodra o wiele bardziej niż asfalt, więc w ostatnich sześciu tygodniach dodaj jeden lub dwa krótkie biegi tygodniowo po plaży albo miękkiej trawie, zaczynając od 15–20 minut i stopniowo je wydłużając.
Dwa razy w tygodniu wzmacniaj stopy i łydki wspięciami na palce i podskokami na jednej nodze.
Trenuj według wysiłku, a nie tempa, bo twoje tempo na kilometr po miękkim piasku będzie dużo wolniejsze niż na asfalcie. Zrób kilka biegów po zmroku z czołówką, żeby przyzwyczaić się do światła i nierównego podłoża.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Night Run Costão
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Night Run Costão
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 13 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Night Run Costão (10 km), który odbędzie się 13 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Night Run Costão: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Night Run Costão?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Night Run Costão: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Bieg startuje i kończy się w Espaço Tuguá na terenie Costão do Santinho Resort, w północno-wschodniej części wyspy Florianópolis, ze startem o 21:00 w sobotnią noc w środku lata.
Night Run Costão: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie lutego noce we Florianópolis są zwykle ciepłe i wilgotne, około 23–26 °C przy starcie o 21:00, przy wilgotności bliskiej 80%. Letnie przelotne deszcze są częste, a na otwartej plaży bryza od morza bywa silna, więc dobrze się nawadniaj przez cały dzień i spodziewaj się, że spocisz się bardziej, niż sugeruje temperatura.
Night Run Costão: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 13 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Night Run Costão?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.