Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Nashville St. Paddy's Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto marzec. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Nashville St. Paddy's Half
Półmaraton startuje i kończy się przy Wave Country, 2320 Two Rivers Parkway: półmaraton rusza o 8:15, a biegi na 10 km i 5 km o 8:30. Każda trasa prowadzi po asfaltowej drodze albo ścieżce.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalna mapa wysokości wcześnie mija nawrót trasy 5 km, w okolicy 5. mili przecina most nad Stones River, najwyższy punkt osiąga na łączniku Hickory Hill w okolicy 8. mili i znów się wznosi obok Two Rivers Middle School na ostatnich milach. Wykres podaje około 1228 stóp łącznego przewyższenia i tyle samo spadku, wszystko na wysokości mniej więcej od 420 do 560 stóp, więc spodziewaj się ciągłych fal, a nie jednego dużego wzniesienia. Na punktach jest woda, na trasie półmaratonu także napój izotoniczny, a półmaraton ma hojny limit 3 godzin 30 minut.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku marca w Nashville jest chłodno i zmiennie: średnie maksima rosną od około 57 °F na początku miesiąca do 67 °F pod koniec, a minima wynoszą około 38–46 °F. Przy starcie o 8:15 spodziewaj się 40–49 °F, więc ubierz się w warstwy, które możesz zrzucić. Mniej więcej co trzeci dzień przynosi trochę deszczu, a typowy jest wiatr z południa o prędkości około 9 mil na godzinę.
Na co trenować
Przy ponad 1200 stopach przewyższenia rozłożonych na całą trasę biegaj długie wybiegania po falistym terenie, żeby powtarzające się krótkie podbiegi były czymś normalnym.
Raz w tygodniu dodaj podbiegi po 60–90 s i ćwicz rozluźniony bieg w dół, bo każdemu podbiegowi odpowiada zbieg.
Dwa podbiegi przychodzą późno, w okolicy 8. mili i znowu za 10. milą, więc część długich wybiegań kończ 2–3 milami z wysiłkiem docelowym na wzniesieniach. Długie wybiegania na 10–12 mil dadzą ci pewność, żeby cieszyć się drugą połową.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Nashville St. Paddy's Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Nashville St. Paddy's Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Nashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (Półmaraton) zaplanowany na marzec. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Nashville St. Paddy's Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Nashville St. Paddy's Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Nashville St. Paddy's Half: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Półmaraton startuje i kończy się przy Wave Country, 2320 Two Rivers Parkway: półmaraton rusza o 8:15, a biegi na 10 km i 5 km o 8:30.
Nashville St. Paddy's Half: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku marca w Nashville jest chłodno i zmiennie: średnie maksima rosną od około 57 °F na początku miesiąca do 67 °F pod koniec, a minima wynoszą około 38–46 °F. Przy starcie o 8:15 spodziewaj się 40–49 °F, więc ubierz się w warstwy, które możesz zrzucić. Mniej więcej co trzeci dzień przynosi trochę deszczu, a typowy jest wiatr z południa o prędkości około 9 mil na godzinę.
Nashville St. Paddy's Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10 –14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Nashville St. Paddy's Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.