Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Nashville St. Paddy's Half ainda não foi anunciada, então estimamos março. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Nashville St. Paddy's Half
A meia maratona larga e chega no Wave Country, na 2320 Two Rivers Parkway, com largada às 8h15, enquanto os 10K e 5K saem às 8h30. Todos os percursos são em rua ou trilha pavimentada.
Ler as notas completas do percurso
O mapa oficial de altimetria passa cedo pelo retorno dos 5K, cruza a ponte sobre o Stones River perto da milha 5, atinge o ponto mais alto no Hickory Hill connector por volta da milha 8 e volta a subir junto à Two Rivers Middle School nas últimas milhas. O gráfico indica cerca de 1.228 pés de ganho total e o mesmo de perda, sempre entre 420 e 560 pés de altitude, então espere um sobe e desce constante, sem uma grande subida única. Os postos oferecem água, com isotônico no percurso da meia, e o tempo limite da meia é de generosas 3h30.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O início de março em Nashville é fresco e instável: as máximas médias sobem de cerca de 57 °F no começo do mês para 67 °F no fim, com mínimas por volta de 38–46 °F. Com largada às 8h15, espere temperaturas na casa dos 40 °F, então use camadas que possa tirar. Cerca de um dia em cada três tem alguma chuva, e uma brisa do sul de uns 9 mph é comum.
O que treinar
Com mais de 1.200 pés de subida espalhados pelo percurso, faça seus longões em terreno ondulado para que as subidas curtas e repetidas pareçam naturais.
Inclua tiros em subida de 60 a 90 segundos uma vez por semana e treine descer de forma solta, já que cada subida tem uma descida.
Duas subidas aparecem no final, perto da milha 8 e de novo depois da milha 10, então termine alguns longões com 2 a 3 milhas no ritmo de prova em morros. Longões de 10 a 12 milhas vão te dar confiança para curtir a segunda metade.
Semana modelo
Uma semana de treino para Nashville St. Paddy's Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Nashville St. Paddy's Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Nashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (Meia maratona), em março. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Nashville St. Paddy's Half
Quanto tempo devo treinar para Nashville St. Paddy's Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Nashville St. Paddy's Half tem muita subida?
Ondulado. A meia maratona larga e chega no Wave Country, na 2320 Two Rivers Parkway, com largada às 8h15, enquanto os 10K e 5K saem às 8h30.
Como costuma ser o clima em Nashville St. Paddy's Half?
O início de março em Nashville é fresco e instável: as máximas médias sobem de cerca de 57 °F no começo do mês para 67 °F no fim, com mínimas por volta de 38–46 °F. Com largada às 8h15, espere temperaturas na casa dos 40 °F, então use camadas que possa tirar. Cerca de um dia em cada três tem alguma chuva, e uma brisa do sul de uns 9 mph é comum.
Quando devo começar o polimento para Nashville St. Paddy's Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Nashville St. Paddy's Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.