Dein Plan in vier Antworten
Für Nashville St. Paddy's Half steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von März aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
Strecke
Nashville St. Paddy's Half: die Strecke
Der Halbmarathon startet und endet am Wave Country, 2320 Two Rivers Parkway, mit Start um 8:15 Uhr, 10K und 5K folgen um 8:30 Uhr. Alle Strecken verlaufen auf asphaltierten Straßen oder Wegen.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Das offizielle Höhenprofil passiert früh den Wendepunkt des 5K, quert bei Meile 5 die Brücke über den Stones River, erreicht um Meile 8 am Hickory Hill Connector den höchsten Punkt und steigt in den letzten Meilen an der Two Rivers Middle School noch einmal an. Die Grafik nennt rund 1.228 Fuß Anstieg und ebenso viel Gefälle, stets zwischen etwa 420 und 560 Fuß Höhe, also eher ständiges Auf und Ab als ein großer Berg. Die Verpflegungsstellen bieten Wasser, auf der Halbmarathonstrecke zusätzlich Sportgetränk, und das Zeitlimit für den Halbmarathon ist mit 3:30 Stunden großzügig.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Anfang März ist Nashville kühl und wechselhaft: Die mittleren Höchstwerte steigen von etwa 57 °F zu Monatsbeginn auf 67 °F am Monatsende, die Tiefstwerte liegen bei etwa 38–46 °F. Beim Start um 8:15 Uhr ist mit Temperaturen in den 40ern °F zu rechnen, also zieh Schichten an, die du ablegen kannst. Etwa jeder dritte Tag bringt etwas Regen, und eine südliche Brise von rund 9 mph ist typisch.
Worauf du trainieren solltest
Mit über 1.200 Fuß Anstieg auf der Strecke solltest du deine langen Läufe auf welligem Gelände machen, damit sich kurze, wiederholte Anstiege normal anfühlen.
Baue einmal pro Woche Bergsprints von 60 bis 90 Sekunden ein und übe locker bergab zu laufen, denn jedem Anstieg folgt ein Gefälle.
Zwei Anstiege kommen spät, um Meile 8 und noch einmal nach Meile 10, also beende einige lange Läufe mit 2 bis 3 Meilen im Zieltempo über Hügel. Lange Läufe von 10 bis 12 Meilen geben dir die Sicherheit, die zweite Hälfte zu genießen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Nashville St. Paddy's Half
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Nashville St. Paddy's Half
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Nashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (Halbmarathon) im März. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Nashville St. Paddy's Half: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Nashville St. Paddy's Half trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Nashville St. Paddy's Half: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Der Halbmarathon startet und endet am Wave Country, 2320 Two Rivers Parkway, mit Start um 8:15 Uhr, 10K und 5K folgen um 8:30 Uhr.
Nashville St. Paddy's Half: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang März ist Nashville kühl und wechselhaft: Die mittleren Höchstwerte steigen von etwa 57 °F zu Monatsbeginn auf 67 °F am Monatsende, die Tiefstwerte liegen bei etwa 38–46 °F. Beim Start um 8:15 Uhr ist mit Temperaturen in den 40ern °F zu rechnen, also zieh Schichten an, die du ablegen kannst. Etwa jeder dritte Tag bringt etwas Regen, und eine südliche Brise von rund 9 mph ist typisch.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Nashville St. Paddy's Half beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Nashville St. Paddy's Half zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.