Ton plan en quatre réponses
Nashville St. Paddy's Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé mars. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Nashville St. Paddy's Half
Le semi-marathon part et arrive à Wave Country, au 2320 Two Rivers Parkway, avec un départ à 8 h 15, tandis que le 10 km et le 5 km partent à 8 h 30. Tous les parcours sont sur route ou sentier goudronné.
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Le profil officiel passe tôt au demi-tour du 5 km, franchit le pont sur la Stones River vers le mile 5, atteint son point haut sur le Hickory Hill connector vers le mile 8 et remonte près de la Two Rivers Middle School dans les derniers miles. Le graphique indique environ 1 228 pieds de dénivelé positif et autant de négatif, toujours entre 420 et 560 pieds d'altitude : attendez-vous à des vallonnements réguliers plutôt qu'à une grosse côte. Les ravitaillements proposent de l'eau, avec une boisson énergétique sur le semi, et la barrière horaire du semi est généreuse, 3 h 30.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début mars, Nashville est fraîche et changeante : les maximales moyennes passent d'environ 57 °F en début de mois à 67 °F en fin de mois, avec des minimales vers 38–46 °F. Avec un départ à 8 h 15, comptez sur des températures dans les 40 °F, alors prévoyez des couches faciles à retirer. Environ un jour sur trois apporte un peu de pluie, et une brise de sud d'environ 9 mph est fréquente.
Ce qu'il faut travailler
Avec plus de 1 200 pieds de montée répartis sur le parcours, faites vos sorties longues sur terrain vallonné pour que les petites côtes répétées deviennent naturelles.
Ajoutez une fois par semaine des répétitions en côte de 60 à 90 secondes et apprenez à descendre relâché, car chaque montée a sa descente.
Deux montées arrivent tard, vers le mile 8 puis après le mile 10 : terminez certaines sorties longues par 2 à 3 miles à allure objectif sur des bosses. Des sorties de 10 à 12 miles vous donneront la confiance pour savourer la seconde moitié.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Nashville St. Paddy's Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Nashville St. Paddy's Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Nashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (Semi-marathon), en mars. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Nashville St. Paddy's Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Nashville St. Paddy's Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Nashville St. Paddy's Half est-il vallonné ?
Vallonné. Le semi-marathon part et arrive à Wave Country, au 2320 Two Rivers Parkway, avec un départ à 8 h 15, tandis que le 10 km et le 5 km partent à 8 h 30.
Quel temps fait-il d'habitude sur Nashville St. Paddy's Half ?
Début mars, Nashville est fraîche et changeante : les maximales moyennes passent d'environ 57 °F en début de mois à 67 °F en fin de mois, avec des minimales vers 38–46 °F. Avec un départ à 8 h 15, comptez sur des températures dans les 40 °F, alors prévoyez des couches faciles à retirer. Environ un jour sur trois apporte un peu de pluie, et une brise de sud d'environ 9 mph est fréquente.
Quand commencer l’affûtage pour Nashville St. Paddy's Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Nashville St. Paddy's Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.