Il tuo piano in quattro risposte
Nashville St. Paddy's Half non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato marzo. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Nashville St. Paddy's Half
La mezza maratona parte e arriva al Wave Country, al 2320 di Two Rivers Parkway, con partenza alle 8:15, mentre 10K e 5K partono alle 8:30. Tutti i percorsi sono su strada o sentiero asfaltato.
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L'altimetria ufficiale passa presto dall'inversione del 5K, attraversa il ponte sullo Stones River vicino al miglio 5, tocca il punto più alto sull'Hickory Hill connector intorno al miglio 8 e risale vicino alla Two Rivers Middle School nelle ultime miglia. Il grafico indica circa 1.228 piedi di dislivello positivo e altrettanti di negativo, sempre tra 420 e 560 piedi di quota, quindi aspettati un saliscendi costante più che una grande salita. I ristori offrono acqua, con bevanda sportiva sul percorso della mezza, e il tempo limite della mezza è di ben 3 ore e 30 minuti.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio marzo Nashville è fresca e variabile: le massime medie salgono da circa 57 °F a inizio mese a 67 °F a fine mese, con minime intorno a 38–46 °F. Con la partenza alle 8:15 aspettati temperature sui 40 °F, quindi vestiti a strati da togliere. Circa un giorno su tre porta un po' di pioggia ed è comune una brezza da sud di circa 9 mph.
Cosa allenare
Con oltre 1.200 piedi di salita distribuiti lungo il percorso, fai i lunghi su terreno ondulato così le salite brevi e ripetute diventano normali.
Inserisci una volta a settimana ripetute in salita da 60 a 90 secondi e allenati a scendere sciolto, perché ogni salita ha la sua discesa.
Due salite arrivano tardi, vicino al miglio 8 e di nuovo dopo il miglio 10, quindi chiudi alcuni lunghi con 2 o 3 miglia a ritmo gara su tratti collinari. Lunghi da 10 a 12 miglia ti daranno la fiducia per goderti la seconda metà.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Nashville St. Paddy's Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Nashville St. Paddy's Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Nashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (Mezza maratona) di marzo. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Nashville St. Paddy's Half
Quanto tempo serve per preparare Nashville St. Paddy's Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Nashville St. Paddy's Half è collinare?
Ondulato. La mezza maratona parte e arriva al Wave Country, al 2320 di Two Rivers Parkway, con partenza alle 8:15, mentre 10K e 5K partono alle 8:30.
Che tempo fa di solito a Nashville St. Paddy's Half?
A inizio marzo Nashville è fresca e variabile: le massime medie salgono da circa 57 °F a inizio mese a 67 °F a fine mese, con minime intorno a 38–46 °F. Con la partenza alle 8:15 aspettati temperature sui 40 °F, quindi vestiti a strati da togliere. Circa un giorno su tre porta un po' di pioggia ed è comune una brezza da sud di circa 9 mph.
Quando devo iniziare lo scarico per Nashville St. Paddy's Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Nashville St. Paddy's Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.