4つの回答でプランが完成
Nashville St. Paddy's Halfの次回の開催日はまだ発表されていないため、3月と仮定しています。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
コース
Nashville St. Paddy's Halfのコース
ハーフマラソンはツーリバーズパークウェイ2320番地のウェーブカントリーをスタートし、同じ場所にフィニッシュします。ハーフのスタートは午前8時15分、10Kと5Kは午前8時30分です。どのコースも舗装路またはトレイルです。公式の標高図では、序盤に5Kの折り返しを通過し、8km付近でストーンズ川の橋を渡り、約12.9km付近でヒッコリーヒルの連絡路を上り切り、最後の数kmでツーリバーズ中学校の横を再び上ります。図上の累積標高は上り下りともに約374mで、標高は約128〜171mの間です。大きな坂が1つあるのではなく、ずっとゆるやかなアップダウンが続くと考えてください。給水所では水を提供し、ハーフのコースではスポーツドリンクも加わります。ハーフの制限時間は3時間30分と余裕があります。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 3月上旬のナッシュビルは涼しく変わりやすく、平均最高気温は月初の約14℃から月末には19℃まで上がり、最低気温は3〜8℃前後です。午前8:15のスタートは4〜9℃を見込み、脱ぎ着できる重ね着にしましょう。およそ3日に1日はいくらか雨が降り、時速約14kmの南風が一般的です。
準備すべきこと
ルート全体に分散した獲得標高は365mを超えるため、短い登りの繰り返しが当たり前になるよう、起伏のある地形でロング走を積み上げましょう。60〜90秒の坂道リピートを週1回加え、下りでリラックスして走る練習をしてください。すべての登りに下りが対応しています。終盤の13km地点付近と16km地点を過ぎたところに2回の登りがあるので、ロング走の一部は、坂で3〜5kmをゴールの強度にして終えましょう。16〜19kmのロング走をこなせば、後半を楽しむ自信がつきます。
サンプルの週
Nashville St. Paddy's Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距 離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Nashville St. Paddy's Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
3月のNashville St. Paddy's Half Marathon, 10K & 5K (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Nashville St. Paddy's HalfのトレーニングQ&A
Nashville St. Paddy's Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Nashville St. Paddy's Halfのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. ハーフマラソンはツーリバーズパークウェイ2320番地のウェーブカントリーをスタートし、同じ場所にフィニッシュします。ハーフのスタートは午前8時15分、10Kと5Kは午前8時30分です。どのコースも舗装路またはトレイルです。公式の標高図では、序盤に5Kの折り返しを通過し、8km付近でストーンズ川の橋を渡り、約12.9km付近でヒッコリーヒルの連絡路を上り切り、最後の数kmでツーリバーズ中学校の横を再び上ります。図上の累積標高は上り下りともに約374mで、標高は約128〜171mの間です。大きな坂が1つあるのではなく、ずっとゆるやかなアップダウンが続くと考えてください。給水所では水を提供し、ハーフのコースではスポーツドリンクも加わります。ハーフの制限時間は3時間30分と余裕があります。
Nashville St. Paddy's Halfの天気は、例年どうですか。
3月上旬のナッシ ュビルは涼しく変わりやすく、平均最高気温は月初の約14℃から月末には19℃まで上がり、最低気温は3〜8℃前後です。午前8:15のスタートは4〜9℃を見込み、脱ぎ着できる重ね着にしましょう。およそ3日に1日はいくらか雨が降り、時速約14kmの南風が一般的です。
Nashville St. Paddy's Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Nashville St. Paddy's Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。