Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Music & Miles nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto kwiecień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Music & Miles
Music and Miles startuje i kończy się na Citizens Bank Stadium, stadionie futbolowym Elizabethton High School przy Jason Witten Way. Organizatorzy nazywają atestowaną przez USATF trasę stosunkowo płaską i gładką; większość prowadzi szlakiem Tweetsie Trail, a po drodze gra muzyka.
Przeczytaj pełny opis trasy
Strefy zmian sztafet są tuż za 3. milą przy Crossroad Craftworks, w okolicy 5,5 mili na Blue Ridge Drive po krótkiej pętli przez Blue Ridge, Veterans Memorial Parkway, Hatcher Lane i Tweetsie Trail, oraz tuż przed 9. milą, z powrotem na Tweetsie Trail przy stadionie. Na trasie jest sześć punktów z napojami, po jednym w każdej strefie zmian i dodatkowe na trasie, a wydarzenie trwa od startu o 7:30 do chwili tuż po południu, więc mile widziane są też osoby maszerujące.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec kwietnia w Elizabethton jest łagodnie: normy z lat 1991–2020 podają dla tego miesiąca średnie maksimum 68 °F i minimum 42 °F. Spodziewaj się chłodnego startu o 7:30 i ocieplenia w ciągu przedpołudnia. Wiosenne deszcze są częste, w przeciętnym kwietniu spada około 3,5 cala deszczu, więc spakuj lekką warstwę do wyrzucenia i suche ubrania na po biegu.
Na co trenować
Płaska, gładka trasa nagradza równe tempo, więc ćwicz długie wybiegania, w których ostatnie 3 mile są takie jak pierwsze.
Dojdź do 10–12 mil i włącz w nie odcinki w tempie docelowym na 3–5 mil.
Większość biegu prowadzi szlakiem, więc część długich wybiegań rób na zielonej ścieżce albo ubitym szlaku w swojej okolicy. Jeśli to twój pierwszy półmaraton, przerwy na marsz to rozsądna opcja na trasie z hojnym limitem czasu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Music & Miles
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Music & Miles
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Music & Miles Half Marathon & Relay (Półmaraton) zaplanowany na kwiecień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Music & Miles: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Music & Miles?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Music & Miles: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Music and Miles startuje i kończy się na Citizens Bank Stadium, stadionie futbolowym Elizabethton High School przy Jason Witten Way.
Music & Miles: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec kwietnia w Elizabethton jest łagodnie: normy z lat 1991–2020 podają dla tego miesiąca średnie maksimum 68 °F i minimum 42 °F. Spodziewaj się chłodnego startu o 7:30 i ocieplenia w ciągu przedpołudnia. Wiosenne deszcze są częste, w przeciętnym kwietniu spada około 3,5 cala deszczu, więc spakuj lekką warstwę do wyrzucenia i suche ubrania na po biegu.
Music & Miles: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Music & Miles?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.