Ton plan en quatre réponses
Music & Miles n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé avril. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Music & Miles
Music and Miles part et arrive au Citizens Bank Stadium, le stade de football américain de l'Elizabethton High School, sur Jason Witten Way. Les organisateurs décrivent le parcours, certifié USATF, comme assez plat et roulant, essentiellement sur le Tweetsie Trail, avec de la musique en chemin.
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Les passages de relais se trouvent juste après le mile 3 à Crossroad Craftworks, vers le mile 5,5 sur Blue Ridge Drive après une petite boucle par Blue Ridge, Veterans Memorial Parkway, Hatcher Lane et le Tweetsie Trail, et juste avant le mile 9, de retour sur le Tweetsie Trail près du stade. Six ravitaillements en boisson sont prévus, un à chaque passage de relais et d'autres sur le parcours, et la fenêtre de l'épreuve va du départ à 7 h 30 jusqu'à un peu après midi : les marcheurs sont aussi les bienvenus.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Fin avril, Elizabethton est doux : les normales 1991 à 2020 donnent une maximale moyenne de 68 °F et une minimale de 42 °F sur le mois. Attendez-vous à un départ frais à 7 h 30 qui se réchauffe au fil de la matinée. Les averses de printemps sont fréquentes, avec environ 3,5 pouces de pluie en avril, alors prévoyez une couche légère à abandonner et des vêtements secs pour l'après-course.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat et roulant récompense une allure régulière : entraînez-vous à finir vos sorties longues avec 3 derniers miles aussi rapides que les premiers.
Montez jusqu'à 10 à 12 miles en y intégrant des blocs de 3 à 5 miles à l'allure cible.
L'essentiel de la course se fait sur sentier, alors courez quelques sorties longues sur une voie verte ou un chemin stabilisé près de chez vous. Pour un premier semi, des pauses marchées sont une bonne option sur une épreuve à la fenêtre aussi généreuse.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Music & Miles
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Music & Miles
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Music & Miles Half Marathon & Relay (Semi-marathon), en avril. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Music & Miles : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Music & Miles ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Music & Miles est-il vallonné ?
Plat. Music and Miles part et arrive au Citizens Bank Stadium, le stade de football américain de l'Elizabethton High School, sur Jason Witten Way.
Quel temps fait-il d'habitude sur Music & Miles ?
Fin avril, Elizabethton est doux : les normales 1991 à 2020 donnent une maximale moyenne de 68 °F et une minimale de 42 °F sur le mois. Attendez-vous à un départ frais à 7 h 30 qui se réchauffe au fil de la matinée. Les averses de printemps sont fréquentes, avec environ 3,5 pouces de pluie en avril, alors prévoyez une couche légère à abandonner et des vêtements secs pour l'après-course.
Quand commencer l’affûtage pour Music & Miles ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Music & Miles ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.