Il tuo piano in quattro risposte
Music & Miles non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato aprile. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Music & Miles
Music and Miles parte e arriva al Citizens Bank Stadium, lo stadio di football della Elizabethton High School su Jason Witten Way. Gli organizzatori descrivono il percorso, certificato USATF, come piuttosto pianeggiante e scorrevole, per la maggior parte sul Tweetsie Trail e con musica lungo il tragitto.
Leggi tutte le note sul percorso
I cambi della staffetta sono subito dopo il miglio 3 a Crossroad Craftworks, intorno al miglio 5,5 su Blue Ridge Drive dopo un breve anello tra Blue Ridge, Veterans Memorial Parkway, Hatcher Lane e Tweetsie Trail, e poco prima del miglio 9, di nuovo sul Tweetsie Trail vicino allo stadio. Ci sono sei punti di idratazione, uno a ogni cambio e altri lungo il percorso, e la finestra dell'evento va dalla partenza delle 7:30 fino a poco dopo mezzogiorno, quindi anche chi cammina è il benvenuto.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A fine aprile Elizabethton è mite: le normali 1991-2020 indicano una massima media di 68 °F e una minima di 42 °F nel mese. Aspettati una partenza fresca alle 7:30 che si scalda nel corso della mattina. Le piogge primaverili sono frequenti, con circa 3,5 pollici in un aprile tipico, quindi porta uno strato leggero da lasciare e un cambio asciutto per dopo.
Cosa allenare
Un percorso piatto e scorrevole premia un ritmo costante: allenati a chiudere i lunghi con le ultime 3 miglia uguali alle prime.
Arriva a 10-12 miglia inserendo blocchi da 3 a 5 miglia a ritmo gara.
Gran parte della gara è su sentiero, quindi fai alcuni lunghi su una pista ciclopedonale o uno sterrato compatto vicino a te. Se è la tua prima mezza, le pause camminate sono un'ottima scelta in una gara con una finestra così ampia.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Music & Miles
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Music & Miles
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Music & Miles Half Marathon & Relay (Mezza maratona) di aprile. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Music & Miles
Quanto tempo serve per preparare Music & Miles?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Music & Miles è collinare?
Pianeggiante. Music and Miles parte e arriva al Citizens Bank Stadium, lo stadio di football della Elizabethton High School su Jason Witten Way.
Che tempo fa di solito a Music & Miles?
A fine aprile Elizabethton è mite: le normali 1991-2020 indicano una massima media di 68 °F e una minima di 42 °F nel mese. Aspettati una partenza fresca alle 7:30 che si scalda nel corso della mattina. Le piogge primaverili sono frequenti, con circa 3,5 pollici in un aprile tipico, quindi porta uno strato leggero da lasciare e un cambio asciutto per dopo.
Quando devo iniziare lo scarico per Music & Miles?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Music & Miles?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.