Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 29 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 3.
- Dystanse
- Półmaraton, 15 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 17 listopada 2026
Trasa
Trasa: SC21K
Wszystkie trzy biegi startują z areny wydarzenia na Beira Mar Continental (Av. Claudio A.
Przeczytaj pełny opis trasy
Barbosa, Balneário Estreito), po kontynentalnej stronie Florianópolis, gdzie dzień wcześniej odbywa się też wydawanie pakietów. Biegi na 21 km i 15 km ruszają razem o 5:31, minutę po elitarnej fali na 21 km, a bieg na 5 km pół godziny później, o 6:01. Trasy mierzy osoba z akredytacją CBAT, a jednym z charakterystycznych momentów jest odcinek w tunelu, gdzie dla biegaczy gra DJ. Organizator nie opublikował szczegółowego opisu trasy ani profilu, więc w tygodniach przed startem sprawdź ostateczną wersję trasy. Limity czasu są hojne: 3 godziny na 21 km, 2 godziny na 15 km i 1 godzina na 5 km.
- Dystanse
- Półmaraton, 15 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec listopada we Florianópolis przy starcie o 5:30 jest zwykle łagodnie i wilgotno, około 19–22 °C, w ciągu dnia do około 26 °C, przy wilgotności bliskiej 80%. Deszcz pada w tym miesiącu mniej więcej co trzeci dzień, więc zaplanuj picie na parne warunki i spodziewaj się, że na ostatnich kilometrach, gdy wschodzi słońce, wysiłek będzie cięższy.
Na co trenować
Najpierw przygotuj się na start o świcie: zrób kilka długich wybiegań o 5:30 ze swoim zwykłym przedstartowym śniadaniem, żeby żołądek i nogi przyzwyczaiły się do tak wczesnego ścigania.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 km przed półmaratonem (14–16 km przed biegiem na 15 km), z ostatnimi 5 km w tempie docelowym.
Bieg jest ciepły i wilgotny, więc na długich wybieganiach ćwicz picie co 20–25 minut i rób co tydzień bieg tempowy na 20–30 min z wysiłkiem półmaratońskim. Dodaj 6–8 krótkich podbiegów lub podjazdów, żeby mieć siłę na wjazdach do tunelu i na podjazdach mostów, gdy tylko ostateczna trasa zostanie opublikowana.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: SC21K
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: SC21K
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 29 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 listopada 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona SC21K (Półmaraton), który odbędzie się 29 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
SC21K: pytania o trening
Jak długo trenować do startu SC21K?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
SC21K: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie trzy biegi startują z areny wydarzenia na Beira Mar Continental (Av.
SC21K: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec listopada we Florianópolis przy starcie o 5:30 jest zwykle łagodnie i wilgotno, około 19–22 °C, w ciągu dnia do około 26 °C, przy wilgotności bliskiej 80%. Deszcz pada w tym miesiącu mniej więcej co trzeci dzień, więc zaplanuj picie na parne warunki i spodziewaj się, że na ostatnich kilometrach, gdy wschodzi słońce, wysiłek będzie cięższy.
SC21K: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 29 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 listopada 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na SC21K?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.