4つの回答でプランが完成
2026年11月29日に設定済み、約4週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 15K, 5K
- 競技
- ランニング
- テーパー開始
- 2026年11月17日
コース
SC21Kのコース
3つのレースはすべて、フロリアノーポリス本土側のベイラ・マール・コンチネンタル（アヴ・クラウジオ・A・バルボーザ、バルネアリオ・エストレイト）のイベントアリーナをスタートします。前日にはキットの受け取りも行われます。21kmと15kmは午前5:31に、エリート21kmのウェーブの1分後に一斉にスタートし、5kmはその30分後の午前6:01に続きます。コースはCBAT認定の計測員が測定しており、名物の1つがトンネル区間で、DJがランナーのために音楽を流します。主催者は詳しいルートマップと高低差プロフィールをテキストでは公開していないので、レース前の数週間に出る最終のコース発表を確認してください。制限時間はゆとりがあり、21kmが3時間、15kmが2時間、5kmが1時間です。
- 距離
- ハーフマラソン, 15K, 5K
- レース当日の天気
- フロリアノポリスの11月下旬は、午前5時30分のスタートで通常19〜22℃と穏やかで湿度が高く、日中の最高気温は26℃近く、湿度は80%に近くなります。その月は3日に1日ほど雨が降るので、じっとりした条件に合わせて飲み方を計画し 、日が昇る最後の数キロでは、努力がきつく感じられると想定しましょう。
準備すべきこと
夜明けのスタートがまず取り組むべき課題です。いつものレース前の朝食をとり、午前5時30分にロング走を何回か行って、胃と脚が早朝のレースに慣れるようにしましょう。ハーフでは18〜20km(15Kでは14〜16km)のロング走まで積み上げ、最後の5kmを目標ペースにします。暑くて湿度が高いレースなので、ロング走では20〜25分ごとに飲む練習をし、毎週1回、ハーフマラソンの強度で20〜30分のテンポ走を入れましょう。最終コースが発表されたら、トンネルへの進入路や橋のスロープに備えて、短い坂やスロープの繰り返しを6〜8本加えて脚を保ちます。
サンプルの週
SC21Kのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
SC21Kに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2026年11月29日なら、テーパーは2026年11月17日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年11月29日のMeia Maratona SC21K (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
SC21KのトレーニングQ&A
SC21Kに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
SC21Kのコースは起伏が多いですか。
3つのレースはすべて、フロリアノーポリス本土側のベイラ・マール・コンチネンタル（アヴ・クラウジオ・A・バルボーザ、バルネアリオ・エストレイト）のイベントアリーナをスタートします。前日にはキットの受け取りも行われます。21kmと15kmは午前5:31に、エリート21kmのウェーブの1分後に一斉にスタートし、5kmはその30分後の午前6:01に続きます。コースはCBAT認定の計測員が測定しており、名物の1つがトンネル区間で、DJがランナーのために音楽を流します。主催者は詳しいルートマップと高低差プロフィールをテキストでは公開していないので、レース前の数週間に出る最終のコース発表を確認してください。制限時間はゆとりがあり、21kmが3時間、15kmが2時間、5kmが1時間です。
SC21Kの天気は、例年どうですか。
フロリアノポリスの11月下旬は、午前5時30分のスタートで通常19〜22℃と穏やかで湿度が高く、日中の最高気温は26℃近く、湿度は80%に近くなります。その月は3日に1日ほど雨が降るので、じっとりした条件に合わせて飲み方を計画し、日が昇る最後の数キロでは、努力がきつく感じられると想定しましょう。
SC21Kのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2026年11月29日なら、テーパーは2026年11月17日ごろに始まります。
SC21Kのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。