Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 29 novembre 2026, dans environ 5 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 15 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
- Début de l'affûtage
- 17 novembre 2026
Parcours
Le parcours SC21K
Les trois courses partent de l'aire de l'événement sur la Beira Mar Continental (Av. Claudio A.
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Barbosa, Balneário Estreito), côté continent de Florianópolis, où se fait aussi le retrait des dossards la veille. Le 21 km et le 15 km partent ensemble à 5 h 31, une minute après la vague élite du 21 km, et le 5 km s'élance une demi-heure plus tard, à 6 h 01. Les parcours sont mesurés par un mesureur agréé par la CBAT, et l'un des moments forts est le passage dans le tunnel, où un DJ encourage les coureurs. L'organisation n'a pas encore publié de tracé détaillé ni de profil en texte, donc surveillez la version finale du parcours dans les semaines précédant la course. Les barrières horaires sont confortables : 3 heures pour le 21 km, 2 heures pour le 15 km et 1 heure pour le 5 km.
- Distances
- Semi-marathon, 15 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin novembre, Florianópolis est généralement douce et humide au départ de 5 h 30, entre 19 et 22 °C, avec des maximales proches de 26 °C et une humidité autour de 80 %. Il pleut environ un jour sur trois ce mois-là : prévoyez votre hydratation pour une chaleur moite et attendez-vous à un effort plus dur dans les derniers kilomètres, quand le soleil se lève.
Ce qu'il faut travailler
Le départ à l'aube se prépare en premier : faites quelques sorties longues à 5 h 30 avec votre petit-déjeuner de course pour habituer l'estomac et les jambes à courir si tôt.
Pour le semi, montez à des sorties longues de 18 à 20 km (14 à 16 km pour le 15 km) avec les 5 derniers kilomètres à l'allure cible.
La course étant chaude et humide, entraînez-vous à boire toutes les 20 à 25 minutes en sortie longue et faites chaque semaine un tempo de 20 à 30 minutes à l'allure semi. Ajoutez 6 à 8 courtes côtes pour rester solide dans les rampes du tunnel et des éventuels ponts une fois le parcours final publié.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour SC21K
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour SC21K
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 29 novembre 2026, votre affûtage commence vers le 17 novembre 2026.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona SC21K (Semi-marathon), le 29 novembre 2026. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
SC21K : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer SC21K ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours SC21K est-il vallonné ?
Les trois courses partent de l'aire de l'événement sur la Beira Mar Continental (Av.
Quel temps fait-il d'habitude sur SC21K ?
Fin novembre, Florianópolis est généralement douce et humide au départ de 5 h 30, entre 19 et 22 °C, avec des maximales proches de 26 °C et une humidité autour de 80 %. Il pleut environ un jour sur trois ce mois-là : prévoyez votre hydratation pour une chaleur moite et attendez-vous à un effort plus dur dans les derniers kilomètres, quand le soleil se lève.
Quand commencer l’affûtage pour SC21K ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 29 novembre 2026, votre affûtage commence vers le 17 novembre 2026.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement SC21K ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.