네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 29일 대회로 설정했어요. 약 4주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 15km, 5km
- 종목
- 달리기
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 17일
코스
SC21K 코스
세 종목 모두 Florianópolis 본토 쪽 Beira Mar Continental(Av. Claudio A.
코스 설명 전체 보기
Barbosa, Balneário Estreito)의 이벤트 아레나에서 출발하며, 배번호 수령도 전날 같은 곳에서 진행해요. 21K와 15K는 엘리트 21K 웨이브 1분 뒤인 오전 5:31에 함께 출발하고, 5K는 30분 뒤인 오전 6:01에 출발해요. 코스는 CBAT 공인 측정자가 측정했고, DJ가 러너들을 위해 음악을 트는 터널 구간이 대표적인 명장면이에요. 주최 측은 자세한 코스 지도와 고도 프로필을 텍스트로 공개하지 않았으니, 대회 몇 주 전에 최종 코스 공개를 확인하세요. 제한 시간은 넉넉해서 21K는 3시간, 15K는 2시간, 5K는 1시간이에요.
- 거리
- 하프 마라톤, 15km, 5km
- 대회 당일 날씨
- Florianópolis의 11월 하순은 오전 5:30 출발 시각에 보통 온화하고 습해요. 19–22°C 정도이고 낮 최고 기온은 26°C 안팎이며 습도는 80%에 가까워요. 그달에는 사흘에 하루쯤 비가 오니 끈적한 날씨를 감안해 수분 섭취를 계획하고, 해가 뜨는 마지막 몇 km는 더 힘들게 느껴질 것을 예상하세요.
무엇을 준비해야 할까요
가장 먼저 대비할 것은 새벽 출발이에요. 평소 대회 전 아침 식사를 하고 오전 5:30에 롱런을 몇 번 해서 위와 다리가 그렇게 이른 시간의 레이스에 익숙해지게 하세요. 하프는 18–20km 롱런(15K는 14–16km)까지 쌓고 마지막 5km를 목표 페이스로 달리세요. 덥고 습한 대회라서 롱런 중 20~25분마다 물 마시는 연습을 하고, 하프 마라톤 강도로 20–30분 템포런을 주 1회 하세요. 최종 코스가 공개되면 터널 진입로나 다리 경사로를 위해 짧은 언덕이나 경사로 반복 6~8회를 더해 힘을 유지하세요.
샘플 주간
SC21K 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
SC21K 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2026년 11월 29일. 테이퍼는 2026년 11월 17일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Meia Maratona SC21K (하프 마라톤), 날짜: 2026년 11월 29일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
SC21K 훈련 질문
SC21K 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
SC21K 코스는 언덕이 많나요?
세 종목 모두 Florianópolis 본토 쪽 Beira Mar Continental(Av.
SC21K의 날씨는 보통 어떤가요?
Florianópolis의 11월 하순은 오전 5:30 출발 시각에 보통 온화하고 습해요. 19–22°C 정도이고 낮 최고 기온은 26°C 안팎이며 습도는 80%에 가까워요. 그달에는 사흘에 하루쯤 비가 오니 끈적한 날씨를 감안해 수분 섭취를 계획하고, 해가 뜨는 마지막 몇 km는 더 힘들게 느껴질 것을 예상하세요.
SC21K 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2026년 11월 29일. 테이퍼는 2026년 11월 17일 무렵 시작해요.
SC21K 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.