Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 21 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- Półmaraton
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 9 marca 2027
Trasa
Trasa: Meia Maratona Douro Verde
Pętla nad rzeką po obu brzegach Douro, ze startem i metą w Ribadouro (Baião) obok Douro Royal Valley Hotel & Spa o 10:00. Biegniesz drogą N211 do mostu w Mosteiró, przechodzisz na południowy brzeg i drogą CM1022 docierasz do zapory Carrapatelo.
Przeczytaj pełny opis trasy
Tam znów przecinasz rzekę i wracasz północnym brzegiem, przez cały czas blisko wody, do tej samej mety. Spodziewaj się dolinnych dróg z łagodnymi falami zamiast dużych podbiegów, choć organizatorzy nie publikują profilu. Punkty z wodą są na 5., 10. i 15. km oraz na mecie.
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca w dolinie Douro około startu o 10:00 jest zwykle 10–17 °C, często z poranną mgłą nad rzeką, która później się rozwiewa. Wiosenne przelotne deszcze są częste, więc spakuj lekką warstwę na start i spodziewaj się chłodniejszego, wilgotnego powietrza przy wodzie.
Na co trenować
Dwa przejścia przez mosty i dojazd do zapory oznaczają krótkie podbiegi i zbiegi, więc dodaj do tygodnia faliste trasy i kilka podbiegów po 60–90 s.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym, żeby przećwiczyć powrót północnym brzegiem.
Ćwicz picie z kubków co 5 km, bo to jedyne wsparcie na trasie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia Maratona Douro Verde
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia Maratona Douro Verde
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona Douro Verde (Półmaraton), który odbędzie się 21 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia Maratona Douro Verde: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia Maratona Douro Verde?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia Maratona Douro Verde: czy trasa jest pagórkowata?
Pętla nad rzeką po obu brzegach Douro, ze startem i metą w Ribadouro (Baião) obok Douro Royal Valley Hotel & Spa o 10:00.
Meia Maratona Douro Verde: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca w dolinie Douro około startu o 10:00 jest zwykle 10–17 °C, często z poranną mgłą nad rzeką, która później się rozwiewa. Wiosenne przelotne deszcze są częste, więc spakuj lekką warstwę na start i spodziewaj się chłodniejszego, wilgotnego powietrza przy wodzie.
Meia Maratona Douro Verde: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia Maratona Douro Verde?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.