Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 9 de março de 2027
Percurso
O percurso: Meia Maratona Douro Verde
Um circuito à beira-rio pelas duas margens do Douro, com largada e chegada em Ribadouro (Baião), junto ao Douro Royal Valley Hotel & Spa, às 10h. Você segue pela N211 até a Ponte de Mosteiró, atravessa para a margem sul e segue pela CM1022 até a barragem do Carrapatelo.
Ler as notas completas do percurso
Ali cruza o rio de novo e volta pela margem norte, sempre perto da água, até a mesma chegada. Espere estradas de vale com ondulações suaves, sem grandes subidas, embora a organização não publique altimetria. Há postos de água aos 5, 10 e 15 km e na chegada.
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de março no vale do Douro costuma trazer entre 10 e 17 °C perto da largada das 10h, muitas vezes com neblina sobre o rio que se dissipa durante a manhã. Chuvas de primavera são comuns, então leve uma camada leve para a largada e espere ar mais fresco e úmido junto à água.
O que treinar
As duas travessias de ponte e a aproximação da barragem trazem subidas e descidas curtas, então inclua percursos ondulados e alguns tiros em subida de 60 a 90 segundos na semana.
Faça longões de 18 a 20 km com os últimos 5 km no ritmo de prova, ensaiando a volta pela margem norte.
Treine beber em copo a cada 5 km, já que esse é o único apoio no percurso.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona Douro Verde
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia Maratona Douro Verde
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona Douro Verde, no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona Douro Verde
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona Douro Verde?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona Douro Verde tem muita subida?
Um circuito à beira-rio pelas duas margens do Douro, com largada e chegada em Ribadouro (Baião), junto ao Douro Royal Valley Hotel & Spa, às 10h.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona Douro Verde?
O fim de março no vale do Douro costuma trazer entre 10 e 17 °C perto da largada das 10h, muitas vezes com neblina sobre o rio que se dissipa durante a manhã. Chuvas de primavera são comuns, então leve uma camada leve para a largada e espere ar mais fresco e úmido junto à água.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona Douro Verde?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia Maratona Douro Verde?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.