Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon
- Sport
- Course à pied
- Début de l'affûtage
- 9 mars 2027
Parcours
Le parcours Meia Maratona Douro Verde
Une boucle au bord de l'eau sur les deux rives du Douro, avec départ et arrivée à Ribadouro (Baião), près du Douro Royal Valley Hotel & Spa, à 10 h. On suit la N211 jusqu'au pont de Mosteiró, on passe sur la rive sud puis on emprunte la CM1022 jusqu'au barrage de Carrapatelo.
Lire toutes les notes sur le parcours
On y retraverse le fleuve et on revient par la rive nord, toujours au plus près de l'eau, jusqu'à la même arrivée. Attendez-vous à des routes de vallée aux ondulations douces plutôt qu'à de grosses montées, même si l'organisation ne publie pas de profil. Ravitaillements en eau aux km 5, 10 et 15 et à l'arrivée.
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Fin mars, la vallée du Douro offre généralement 10 à 17 °C autour du départ de 10 h, souvent avec une brume matinale sur le fleuve qui se dissipe. Les averses de printemps sont fréquentes : prévoyez une couche légère pour le départ et un air plus frais et humide près de l'eau.
Ce qu'il faut travailler
Les deux passages de pont et l'approche du barrage imposent de courtes montées et descentes : ajoutez des parcours vallonnés et quelques côtes de 60 à 90 secondes à votre semaine.
Faites des sorties longues de 18 à 20 km avec les 5 derniers km à allure semi pour répéter le retour par la rive nord.
Entraînez-vous à boire au gobelet tous les 5 km, c'est le seul ravitaillement du parcours.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia Maratona Douro Verde
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia Maratona Douro Verde
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona Douro Verde (Semi-marathon), le 21 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia Maratona Douro Verde : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia Maratona Douro Verde ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia Maratona Douro Verde est-il vallonné ?
Une boucle au bord de l'eau sur les deux rives du Douro, avec départ et arrivée à Ribadouro (Baião), près du Douro Royal Valley Hotel & Spa, à 10 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia Maratona Douro Verde ?
Fin mars, la vallée du Douro offre généralement 10 à 17 °C autour du départ de 10 h, souvent avec une brume matinale sur le fleuve qui se dissipe. Les averses de printemps sont fréquentes : prévoyez une couche légère pour le départ et un air plus frais et humide près de l'eau.
Quand commencer l’affûtage pour Meia Maratona Douro Verde ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia Maratona Douro Verde ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.