Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 31 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 12.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 19 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Meia do Trevo
Start i meta są na parkingu Trevo Auto Shopping przy Rua Diógenes Chianca, w południowej strefie João Pessoa niedaleko Ponta do Seixas, najdalej na wschód wysuniętego punktu obu Ameryk. Oficjalna mapa pokazuje trasy tam i z powrotem: biegi na 5 i 10 km prowadzą aleją na zachód w stronę Jardim Cidade Universitária i zawracają w różnych miejscach, a 21 km pokonuje ten odcinek i dokłada jeszcze odcinek na południe drogą nadbrzeżną w stronę Costa do Sol.
Przeczytaj pełny opis trasy
Punkty z wodą rozmieszczono na obu odcinkach, a tras ę zmierzyli organizatorzy wspólnie z federacją lekkoatletyczną stanu Paraíba. Starty są rozłożone na bardzo wczesny ranek, a 21 km rusza jako pierwszy, więc większość półmaratonu biegniesz, zanim słońce wzejdzie wysoko. Profil nie został jeszcze opublikowany, więc w ostatnich tygodniach sprawdź ostateczną mapę na stronie biegu.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec stycznia w João Pessoa przy wczesnym starcie jest zwykle 25–28 °C, przy wilgotności około 75–85% i stałej bryzie znad Atlantyku. Słońce mocno grzeje już w pierwszej godzinie, więc pij na każdym punkcie i biegnij 21 km według wysiłku, zamiast gonić międzyczasy z chłodnych dni.
Na co trenować
Głównym przeciwnikiem są tu upał i wilgotność, więc część długich wybiegań rób o tej samej wczesnej porze i ćwicz picie w biegu co 15–20 minut.
Odcinki tam i z powrotem oznaczają kilka nawrotów o 180 stopni: przećwicz płynne zwalnianie przed nawrotem i przyspieszanie z powrotem do tempa docelowego.
Dojdź do długich wybiegań na 18–22 km z ostatnimi 5 km w tempie półmaratońskim i dodaj co tydzień trening 4–6 × 1 km w tempie na 10 km, żeby tempo startowe było komfortowe.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia do Trevo
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia do Trevo
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 31 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona do Trevo (Półmaraton), który odbędzie się 31 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia do Trevo: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia do Trevo?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia do Trevo: czy trasa jest pagórkowata?
Start i meta są na parkingu Trevo Auto Shopping przy Rua Diógenes Chianca, w południowej strefie João Pessoa niedaleko Ponta do Seixas, najdalej na wschód wysuniętego punktu obu Ameryk.
Meia do Trevo: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec stycznia w João Pessoa przy wczesnym starcie jest zwykle 25–28 °C, przy wilgotności około 75–85% i stałej bryzie znad Atlantyku. Słońce mocno grzeje już w pierwszej godzinie, więc pij na każdym punkcie i biegnij 21 km według wysiłku, zamiast gonić międzyczasy z chłodnych dni.
Meia do Trevo: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 31 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 19 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia do Trevo?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.