네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 31일 대회로 설정했어요. 약 13주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤
- 종목
- 달리기
- 테이퍼 시작
- 2027년 1월 19일
코스
Meia do Trevo 코스
출발과 도착은 아메리카 대륙 최동단 Ponta do Seixas에 가까운 João Pessoa 남부의 Rua Diógenes Chianca에 있는 Trevo Auto Shopping 주차장이에요. 공식 지도는 왕복 코스를 보여 줘요. 5K와 10K는 대로를 따라 Jardim Cidade Universitária 방향 서쪽으로 가서 각자 다른 지점에서 돌아오고, 21K는 그 구간을 달린 뒤 Costa do Sol 방향 해안도로로 남쪽 구간을 더해요. 급수대는 두 구간에 걸쳐 있고, 코스는 주최 측이 Paraíba 육상연맹과 함께 측정했어요. 출발은 아주 이른 새벽에 시간차로 이뤄지고 21K가 먼저 나가서, 하프의 대부분은 해가 높아지기 전에 달려요. 고도 프로필은 아직 공개되지 않았으니 마지막 몇 주에 대회 웹사이트에서 최종 지도를 확인하세요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- João Pessoa의 1월 하순은 이른 출발 시각에 보통 25–28°C이고 습도는 75–85%이며 대서양에서 바람이 꾸준히 불어와요. 첫 한 시간 안에 햇볕이 강해지니 급수대마다 물을 마시고, 시원한 날씨의 스플릿을 쫓지 말고 강도에 맞춰 21K의 페이스를 잡으세요.
무엇을 준비해야 할까요
여기서는 더위와 습도가 가장 큰 상대예요. 롱런 일부를 같은 이른 시간에 달리고, 15~20분마다 달리면서 물 마시는 연습을 하세요. 왕복 구간이라 180도 반환점이 여러 번 있으니, 부드럽게 감속해 돌고 다시 목표 페이스로 가속하는 연습을 하세요. 마지막 5km를 하프 마라톤 페이스로 달리는 18~22km 롱런까지 쌓고, 주 1회 10K 페이스로 1km × 4~6회를 더해서 대회 페이스가 편하게 느껴지게 하세요.
샘플 주간
Meia do Trevo 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Meia do Trevo 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 1월 31일. 테이퍼는 2027년 1월 19일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Meia Maratona do Trevo (하프 마라톤), 날짜: 2027년 1월 31일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Meia do Trevo 훈련 질문
Meia do Trevo 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Meia do Trevo 코스는 언덕이 많나요?
출발과 도착은 아메리카 대륙 최동단 Ponta do Seixas에 가까운 João Pessoa 남부의 Rua Diógenes Chianca에 있는 Trevo Auto Shopping 주차장이에요. 공식 지도는 왕복 코스를 보여 줘요.
Meia do Trevo의 날씨는 보통 어떤가요?
João Pessoa의 1월 하순은 이른 출발 시각에 보통 25–28°C이고 습도는 75–85%이며 대서양에서 바람이 꾸준히 불어와요. 첫 한 시간 안에 햇볕이 강해지니 급수대마다 물을 마시고, 시원한 날씨의 스플릿을 쫓지 말고 강도에 맞춰 21K의 페이스를 잡으세요.
Meia do Trevo 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 1월 31일. 테이퍼는 2027년 1월 19일 무렵 시작해요.
Meia do Trevo 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.