Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 31 de janeiro de 2027, daqui a umas 14 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 19 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia do Trevo
Largada e chegada no estacionamento do Trevo Auto Shopping, na Rua Diógenes Chianca, zona sul de João Pessoa, perto da Ponta do Seixas, o ponto mais oriental das Américas. O mapa oficial mostra percursos de ida e volta: os 5 km e os 10 km seguem para oeste pela avenida em direção ao Jardim Cidade Universitária, com retornos em pontos diferentes, enquanto os 21 km passam por esse trecho e ainda acrescentam uma perna ao sul pela via litorânea rumo à Costa do Sol.
Ler as notas completas do percurso
Há postos de hidratação nas duas pernas, e o percurso é aferido pela organização junto com a Federação Paraibana de Atletismo. As largadas são escalonadas logo cedo, com os 21 km saindo primeiro, então boa parte da meia é corrida antes de o sol subir. A altimetria ainda não foi divulgada, então confira o mapa final no site da prova nas últimas semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de janeiro em João Pessoa costuma ter 25–28 °C na largada, com umidade entre 75% e 85% e uma brisa constante vinda do Atlântico. O sol já aperta na primeira hora, então se hidrate em todos os postos e regule o ritmo dos 21 km pela sensação de esforço, não pelas parciais de dias frescos.
O que treinar
Calor e umidade são o grande adversário aqui, então faça parte dos seus longões no mesmo horário da prova e treine beber em movimento a cada 15 ou 20 minutos.
Ida e volta significa vários retornos de 180 graus: ensaie desacelerar suavemente na curva e voltar ao ritmo de prova logo em seguida.
Chegue a longões de 18 a 22 km com os últimos 5 km no ritmo da meia, e inclua um treino semanal de 4 a 6 x 1 km no ritmo de 10 km para o ritmo de prova ficar confortável.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia do Trevo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia do Trevo
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 31 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona do Trevo, no dia 31 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia do Trevo
Quanto tempo devo treinar para Meia do Trevo?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia do Trevo tem muita subida?
Largada e chegada no estacionamento do Trevo Auto Shopping, na Rua Diógenes Chianca, zona sul de João Pessoa, perto da Ponta do Seixas, o ponto mais oriental das Américas.
Como costuma ser o clima em Meia do Trevo?
O fim de janeiro em João Pessoa costuma ter 25–28 °C na largada, com umidade entre 75% e 85% e uma brisa constante vinda do Atlântico. O sol já aperta na primeira hora, então se hidrate em todos os postos e regule o ritmo dos 21 km pela sensação de esforço, não pelas parciais de dias frescos.
Quando devo começar o polimento para Meia do Trevo?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 31 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 19 de janeiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia do Trevo?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.