4つの回答でプランが完成
2027年1月24日に設定済み、約12週間後です。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年1月12日
コース
São Paulo Half Marathonのコース
第20回大会は、サンパウロ東部にあるコリンチャンスのスタジアム隣のショッピング・メトロ・イタケラの駐車場をスタート・フィニッシュとし、ハーフは6時45分にスタートします。最初の9kmは、ジャクー・ペッセゴ高架橋の下を通る広くて速い大通り、アベニーダ・ジョゼ・ピニェイロ・ボルジェスの往復で、そのあとルートはジョルナリスタ・オドン・ペレイラ・トンネルを通り、アベニーダ・ラジアル・レステ沿いのスタジアム脇を抜けます。後半は、アベニーダ・ド・コントルノとミルトン・レアン高架橋を通って住宅街の道に入り、アベニーダ・カリム・エイドの折り返しを経てイタケラに戻ります。交通規制された舗装路で、ゆるやかな勾配の長い直線の大通りと、トンネルや高架橋の短いスロープがあると考えておきましょう。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- レース当日の天気
- サンパウロの1月下旬は真夏です。午前6時45分のスタートは通常19〜23℃で湿度が高く、日が昇るとすぐに暖かくなります。夏の嵐は午後に来ることが多く、レース当日の朝は、乾いていても蒸し暑いことが多いでしょう。すべての補給所で飲み、最初の10kmは少し控えめに入りましょう。
準備すべきこと
長い往復の大通りは一定のペースが報われるので、まっすぐな道でハーフマラソンペースを保つ練習をしましょう。週1回の20〜40分のテンポ走と、16〜20kmのロング走が目安です。トンネルや高架橋のランプに備えて、短い坂のリピートも数回加えます。1年で最も暑い時期の練習になるので、早朝に走り、水分をしっかり取り、蒸し暑い中ではペースが少し落ちるのが普通だと考えてください。
サンプルの週
São Paulo Half Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
São Paulo Half Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月24日なら、テーパーは2027年1月12日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月24日のMeia Maratona Internacional de São Paulo (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
São Paulo Half MarathonのトレーニングQ&A
São Paulo Half Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
São Paulo Half Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 第20回大会は、サンパウロ東部にあるコリンチャンスのスタジアム隣のショッピング・メトロ・イタケラの駐車場をスタート・フィニッシュとし、ハーフは6時45分にスタートします。最初の9kmは、ジャクー・ペッセゴ高架橋の下を通る広くて速い大通り、アベニーダ・ジョゼ・ピニェイロ・ボルジェスの往復で、そのあとルートはジョルナリスタ・オドン・ペレイラ・トンネルを通り、アベニーダ・ラジアル・レステ沿いのスタジアム脇を抜けます。後半は、アベニーダ・ド・コントルノとミルトン・レアン高架橋を通って住宅街の道に入り、アベニーダ・カリム・エイドの折り返しを経てイタケラに戻ります。交通規制された舗装路で、ゆるやかな勾配の長い直線の大通りと、トンネルや高架橋の短いスロープがあると考えておきましょう。
São Paulo Half Marathonの天気は、例年どうですか。
サンパウロの1月下旬は真夏です。午前6時45分のスタートは通常19〜23℃で湿度が高く、日が昇るとすぐに暖かくなります。夏の嵐は午後に来ることが多く、レース当日の朝は、乾いていても蒸し暑いことが多いでしょう。すべての補給所で飲み、最初の10kmは少し控えめに入りましょう。
São Paulo Half Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月24日なら、テーパーは2027年1月12日ごろに始まります。
São Paulo Half Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。