Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 24 janvier 2027, dans environ 13 semaines.
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 12 janvier 2027
Parcours
Le parcours Semi-marathon de São Paulo
La 20e édition part et arrive sur le parking du Shopping Metrô Itaquera, à côté du stade des Corinthians, dans la zone Est de São Paulo, avec un départ du semi à 6 h 45. Les 9 premiers kilomètres forment un aller-retour sur l'Avenida José Pinheiro Borges, une avenue large et rapide qui passe sous le viaduc de la Jacu-Pêssego, avant que le parcours ne traverse le Túnel Jornalista Odon Pereira et longe le stade par l'Avenida Radial Leste.
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La seconde moitié s'enfonce dans les rues du quartier par l'Avenida do Contorno et le Viaduto Milton Leão jusqu'à un demi-tour sur l'Avenida Calim Eid, puis revient à Itaquera. Attendez-vous à de longues avenues droites aux pentes douces et à de courtes rampes dans le tunnel et sur les viaducs, le tout sur asphalte et routes fermées.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Fin janvier, c'est le plein été à São Paulo : au départ de 6 h 45, il fait en général 19–23 °C avec une forte humidité, et la température grimpe vite une fois le soleil levé. Les orages d'été arrivent plutôt l'après-midi, la matinée de course est donc souvent sèche mais lourde : buvez à chaque ravitaillement et courez les 10 premiers kilomètres un peu en dedans.
Ce qu'il faut travailler
Les longues avenues en aller-retour récompensent une allure régulière : entraînez-vous à tenir l'allure semi sur des lignes droites avec un tempo hebdomadaire de 20 à 40 minutes et des sorties longues de 16 à 20 km.
Ajoutez quelques courtes côtes pour les rampes du tunnel et des viaducs.
Comme vous vous entraînerez pendant les semaines les plus chaudes de l'année, courez tôt, hydratez-vous bien et acceptez une allure un peu plus lente par chaleur humide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Semi-marathon de São Paulo
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Semi-marathon de São Paulo
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 24 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 12 janvier 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona Internacional de São Paulo (Semi-marathon), le 24 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Semi-marathon de São Paulo : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Semi-marathon de São Paulo ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Semi-marathon de São Paulo est-il vallonné ?
Vallonné. La 20e édition part et arrive sur le parking du Shopping Metrô Itaquera, à côté du stade des Corinthians, dans la zone Est de São Paulo, avec un départ du semi à 6 h 45.
Quel temps fait-il d'habitude sur Semi-marathon de São Paulo ?
Fin janvier, c'est le plein été à São Paulo : au départ de 6 h 45, il fait en général 19–23 °C avec une forte humidité, et la température grimpe vite une fois le soleil levé. Les orages d'été arrivent plutôt l'après-midi, la matinée de course est donc souvent sèche mais lourde : buvez à chaque ravitaillement et courez les 10 premiers kilomètres un peu en dedans.
Quand commencer l’affûtage pour Semi-marathon de São Paulo ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 24 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 12 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Semi-marathon de São Paulo ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.